좋은 수면 위생을위한 10 가지 기본 원칙
최근에 잠을 잘 수 있습니까? 음, 밤에는 평화롭게 잠을자는 것과 관련된 모든 요소에 대해 생각해보십시오. 직장에서의 압박감, 사랑 관계와 관련된 문제 또는 오후 중반 이후에 커피를 마시는 것이 당신이 잘 수없는 이유가 될 수 있습니다.
경우에 따라 수면의 양에 영향을 미치는 모든 요소를 제어하는 것이 복잡하기는하지만 의심의 여지가 없지만 더 잘 자도록하는 습관을 채택하는 것은 가능합니다. 이것은 당신의 건강에 중요하지만, 또한 낮에는 명료하고 집중해야 할 필요가 있습니다.
수면 위생 : 그것은 무엇입니까?
그 수면 위생 잘자는 데 필요한 일련의 관행입니다. 우리가 밤에 잠드는 것에 대해서 이야기 할 때 그것은 양의 문제 일뿐만 아니라 질의 문제이기도합니다. 당신이 잠자는 방법은 하루 동안, 건강과 행복감에 영향을 미칩니다.
수면의 어려움은 보통 일상 생활에서 발견됩니다 : 근무 시간, 취침 전 습관, 생활 습관 등. 그러므로, 당신이 그것을 이해하는 것이 중요합니다. 수면 위생의 목표는 누워서 일주일 내내 일정을 깨우는 것입니다. . 침대에서 시간을 보내는 것도 중요하지 않습니다. 연령과 같은 다른 이유로 개인마다 다를 수 있습니다 (6, 7 또는 8 시간 일 수 있음).
더 나은 10 가지 팁
아래 제시된 팁 그들은 당신이 야간 휴식을 최적화하도록 도울 수 있습니다. 정신적 인 통증이 없도록하고, 감정적 인 균형을 유지하며 낮에는 이상적인 에너지를 유지해야합니다. 이러한 권장 사항이 귀하의 복지에 긍정적 인 영향을 미치므로 유의하십시오.
1. 환경 관리
필요하다. 휴식을 취하고 밤에 잠을 자지 않는 적절한 환경을 조성하십시오. 왜냐하면 환경 조건은 휴식 시간과 잠들 수있는 능력에 크게 영향을 미치기 때문입니다. 밤에 휴식을 최대한 활용하려면 편안한 매트리스, 적절한 베개 및 편안한 방에서 자야합니다. 잠들 때에는 빛이 적고 소음이 적으며 쾌적한 온도가 유지되는 것이 좋습니다. TV를 끄는 것이 좋습니다.
또한 침대는 잠자기에만 사용해야합니다. 그게 무슨 뜻이야? 글쎄, 침대는 다른 것들, 예를 들어, 콘솔 놀이, 컴퓨터 작업 또는 식사를 위해 사용해서는 안됩니다. 침대에서 할 수있는 일은 섹스를하는 것 뿐이며, 섹스는 너를 더 잘 수있게 해줄거야. : 오르가즘에 도달 한 후 몸이 이완되고 수면 능력이 좋아집니다.
2. 수면 의식을 따르십시오.
수면에 어려움이 있다면, 너는 잠자리에 들기 전에 의식을 가져 볼 수있다. . 예를 들어, 잠자기 전에 약간의 음악과 함께 따뜻한 목욕을하고 휴식을 취한 다음 주입을 마 십니다.
누워있을 때 편안하게 쉬는 것도 중요합니다. 흥미로운 활동을 방금하면, 잠자기 전에 이상적인 상태를 찾는 것이 편리합니다. 수행하다 이완 기술 당신을 진정시키고 매일의 스트레스로부터 벗어나는 것이 유용 할 수 있습니다.
3. 다이어트 돌보기
음식은 우리의 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 무엇을 언제 우리가 먹을 수 있는가 우리의 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다 그리고 그들은 자러 갈 때 문제가 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식사는 항상 우리 몸에 유익 할 것입니다. 그러나 식사에 관한 일정을 유지하는 것도 중요합니다. 저녁 식사는 무거워서는 안되며, 배가 고픈 밤에는 음식을 찾아 밤에 깨울 수 있기 때문에 저녁 식사를하지 않아도됩니다.
이것은 야간 식사 증후군 (NES)과는 다른데, 불안, 우울증 또는 내분비 패턴의 변형으로 인해 발생할 수 있습니다. 아침에 식욕 부진, 즉 당신이 실제로 먹지 않는다면, 하루 중 나머지 시간에는 밤이 올 때까지 칼로리를 거의 먹지 않지만 음식을 채운 후에는 전문가를 방문하여 가능한 빨리이 문제를 해결해야합니다.
4. 오후 중반 이후에는 각성제를 복용하지 마십시오.
커피 소비는 우리 문화에서 매우 널리 퍼져 있지만 카페인은 뇌를 자극하고 수면을 방해합니다. . 아침에 그것을 소비하는 것이 좋은 선택 일지 모르지만 특히 커피, 차 또는 콜라 콜라는 오후 중반 이후에 소비해서는 안되며, 특히 그 효과에 민감한 경우에는 소비해야합니다.
이러한 징후에도 불구하고 잠자리에 들기 전에도 커피와 같은 제품을 소비 할 수있는 사람들이 있다는 것을 알아 두는 것이 중요합니다.불행히도 우리 대부분은 운이 좋지 않을 수 있습니다. 만약을 대비해 우리가 꿈을 꾸짖지 않는다면 각성제없이 잘하는 것이 좋습니다.
5. 신체 운동을 연습하십시오.
운동은 정기적으로 사람들이 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 유익한 효과는 운동이 이루어지는 시간과 개인의 일반적인 신체 상태에 달려 있습니다. 일부 전문가들은 아침에 운동을하면 밤에 수면에 영향을주지 않으며 더 잘자는 데 도움이된다고 경고합니다. 취침 시간과 매우 가깝고 운동 강도가 높으면 수면 장애를 유발할 수 있습니다 .
격렬한 훈련이 끝나면 신체가 완전히 회복하기까지 최대 4 시간이 걸립니다. 정상적인 심장 박동으로 돌아가 근육 에너지 저장소를 충전하고 물의 균형을 회복하며 일반적으로 휴식을 취하는 상태로 돌아갑니다. 올바른 휴식. 반면에 운동을 거의하지 않고 좌식 생활을하는 것은 불면증을 일으킬 수 있습니다.
6. 낮잠을 자지 마십시오.
식사 후 낮잠을자는 것이 건강과 정신에 많은 이익을 가져다 준다는 것을 나타내는 많은 연구가 있습니다. 그러므로 낮잠자는 것이 건강에 유익한 영향을 미치고 주의력, 집중력, 생산성을 높일 수 있으며 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다.
그러나 밤 동안 수면 패턴에 영향을 미치는 낮잠을 피하고 야간에 잠들 때 합병증을 피하기 위해, 너무 낮잠을 자지 않는 것이 바람직합니다. . 이상적으로 짧은 낮잠은 최대 20 ~ 30 분입니다. 밤에 수면 장애가있는 경우에는 잠시 낮잠을 자고 싶지 않을 수 있습니다.
7. 잠자기 전에 술을 마시지 마십시오.
잠자기 전에 술을 마시지 마십시오. 우울증으로 인해 잠에 빠져 나가는 데 도움이되지만 잠자리의 후기 단계를 바꿀 것입니다 밤에는 잠에서 깨어나 휴식을 취하고 수면의 질을 떨어 뜨립니다.
8. 잠들 수 없다면 일어나십시오.
당신이 잠들 수없는 언젠가는, 일어나서 잠을 자도록 유도하는 활동을하십시오. 예를 들어 이완 기법을 수행하거나 책을 읽는 것. 그것은 침대에 머물지 않는 것이 낫습니다. 시간이 지날수록 당신의 불안감이 커질 것입니다. 이 기간에 서곡을 만들지 마십시오. 귀하의 심야 수준이 높아질 수 있습니다. 또한 높은 조명을 방지합니다.
9. 누워서 항상 같은 시간에 일어나십시오.
잠이 들고 잠에서 깨어 라. 당신의 몸이 꿈을 미리 발동시키는 과정을 시작할 수있게 해줍니다. 또한 내부 시계 및 따라서 수면의 질을 최적화하는 데 도움을줍니다. 근무 일정에 따라 허용되는 경우, 수면 시간을 현실적으로 개선하여 삶의 질을 개선하십시오.
엄격한 수면 스케줄에 관한 것이 아니라, 일찍 일하기 시작하면 밤늦게 잠자 지 않는 것이 중요합니다.
10. 머리를 치우십시오.
낮에 일어난 일에 대한 스트레스, 걱정 또는 분노는 잠을 방해 할 수 있습니다. 이런 일이 생기면 자기 반성을 위해 침대에서 잠시 떨어져 있어야합니다. 이것은 당신에게 일어나고있는 일과 그 일을 해결하기 위해해야 할 일을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다. .
걱정을 멈추지 않고 통제력을 상실한 경우에는 생각을 관리하는 방법을 배워야합니다. 예를 들어 감정을 평가하고 생각이 얼마나 현실적인지를 확인할 수 있음을 알아야합니다. Mindfulness는 올바른 정서 관리 및 자기 지식, 자부심을 향상시키고 일상적으로 나타날 수있는 문제 상황 앞에서 긍정적 인 태도를 취하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
그것은 당신의 꿈을 어렵게 만드는 일이나 대학의 스트레스일지도 모릅니다. 밤을 조용하고 편안하게 유지하는 데 시간 관리가 효과적 일 수 있습니다. 당신이 자존심이나 당신의 관계 같은 더 깊은 문제를 해결하는 데 필요한 것과 똑같습니다. 이 경우 불면증은 더 심각한 문제의 증상 일 수있다. .
중요 : 불면증은 때로는 심리적 장애의 증상 일 수 있습니다.
수면 위생은 다른 습관이 동시에 수행 될 때 효과적입니다. 항상 같은 시간에 잠을 자고 밤에는 커피를 마시고 가볍게 먹지 않으며 앉아있는 생활 방식을 취하면 자고 어려울 수 있습니다.
이것은 수면 장애를 예방하는 데 흥미 롭습니다. 그러나 문제가 이미 있다면 심리학자에게 갈 필요가 있습니다. 불면증은 때때로 우울증이나 불안 같은 정신 병리학 증상의 증상입니다. 이러한 경우에는 좋은 수면 위생을위한 10 가지 요령을 따르는 것 외에도 심리 치료 세션에 참석해야합니다.
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