10 톤의 엉덩이를 즐기기위한 연습
신체 운동은 우리가 일상 생활에 모두 포함시켜야하는 습관 중 하나입니다. 왜냐하면 건강에 대한 혜택은 많기 때문에 스트레스를 줄이고 심혈관 건강과 면역 체계를 개선하며 자부심을 키워줍니다.
또한 많은 사람들이 신체 운동을 통해 가렵고 몸매가 가꾸어 지기도합니다. 이러한 의미에서, 엉덩이의 음색을 알아내는 것은 특별한 관심사입니다. 왜냐하면 그들은 인체에서 가장 큰 근육 그룹을 포함하기 때문입니다.
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엉덩이가 톤이 많은 운동
분명히, 신체 운동은 몸 전체를 움직이는 방식으로 이루어져야합니다. , 특정 근육에만 집중하는 것은 좋지 않으며 일주일 내내 힘 운동과 에어로빅을 결합하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 두 가지 방법 모두 자신의 이익을 가져옵니다.
자, 엉덩이 부분을 강화하기위한 몇 가지 팁을 원한다면, 아래에 10 개의리스트를 찾을 수 있습니다. 이 근육 그룹을 도울 운동 .
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1. 엉덩이 높이
엉덩이 리프트 운동은 간단하지만 효과적입니다. 대둔근은 일뿐만 아니라 뿐만 아니라 복부 근육 및 근육 긴장. 이렇게하려면 무릎을 구부리고 바닥에 발을 편평하게 등을 대고 누워야합니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
2. 대둔근 킥
곡류 킥은 당나귀 킥이라고도합니다. 그것은 다양한 변형으로 할 수있는 운동입니다. 클래식 한 형태의 경우, 코어를 단단히 유지하고 등을 곧게 펴고 땅을 바라 보는 모습으로 모든 네발에 서십시오. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 복부에 가져온 후, 걷어차 기의 몸짓을하다 , 당나귀의 걷어차기를 시뮬레이트. 동시에, 정면으로 보입니다. 순서를 반복하고 10 번 반복하십시오. 다리를 갈아 입으십시오.
3. 뒤 킥을 한 스쿼트
이 운동은 쪼그리고 앉은 다음 이전 킥과 비슷한 킥을 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 운동을 수행하는 것이 필요하다. 어깨 너비가 벌어 지도록 다리를 벌리고있다. 웅크리는 자세로 앉았다. 그런 다음 정상 위치를 회복 할 때 한쪽 다리쪽으로 몸무게를 움직여 다른 쪽 다리를 똑바로 세워야합니다. 그런 다음 웅크리는 자세로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 시간을 처리하십시오.
4. 사이드 유모차
다리와 둔기에 이상적인 운동입니다. 함께 발로 자세를 취하십시오. 한쪽 발을 옆으로 내리고 무릎을 구부리면됩니다. . 낮추면서 허리를 약간 구부려서 엉덩이를 더 일하게하십시오. 시작 위치로 돌아가서 각 다리마다 12 회 반복하십시오.
5. 불가리아 분대
이 운동을 불가 리아 웅크리는 (Bulgarian squat)이라고 부르지 만 보폭 (stride)과 비슷합니다. 이렇게하려면 의자 나 벤치에서 몸을 피하고 다리를 앞에 세워야합니다. 벤치에 한 발을 올려 놓고 다른 한 발은 편안한 자세로 바닥에 둡니다. 그런 다음 발이 의자 또는 벤치에 놓여있는 동안 보폭을하십시오. 10 번 반복해서 다리를 갈아 입으십시오. . 이것은 당신의 엉덩이에 가장 완벽한 운동 중 하나입니다.
6. 사이드 킥을 한 스쿼트
이 운동은 주로 대퇴사 두근 거근을 사용합니다. 그것은 뒷발 차기 스쿼트와 비슷하지만,이 경우 킥 옆쪽으로있다 . 즉, 스쿼트 (squat)가 수행되고, 초기 위치가 복구되는 동안, 레그는 측면으로 상승된다. 그런 다음 운동은 다른 다리와 반복됩니다. 각면에서 15 회 반복 할 수 있습니다.
7. 스파르타 존경
스파르타 숭배는 자주 사용되지 않는 유용한 운동입니다. 먼저 다리를 약간 벌리면서 다리를 조금 들어야합니다. 이 위치에서, 다른 다리로 무게를 지탱하고, 지상의 주먹을 만질 필요가있다. , 제기 다리와 같은 측면에. 그런 다음 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 아래 비디오를보고 움직임의 아이디어를 얻을 수 있습니다.
8. 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 둔부를 움직이는 이상적인 운동입니다. 덤벨이나 kettlebell이 필요하지만, 술집으로도 할 수 있습니다. 그것을 수행하려면 정상적인 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 양손으로 덤벨을 앞에 놓아야합니다. 무게는 저항을 계속해야합니다. 몸을 들어 올리기 위해 엉덩이에 장력이 사용되는 동안 .
9. 러시아 kettlebell로 스윙하기
당신의 둔부 및 다른 근육을 작동시키는 아주 자극적이고 아주 좋은 운동. 실제로, 그것은 당신을 아주 기분 좋게 할 운동입니다. 이전과 비슷하며 초기 위치는 같습니다. 그러나 스모 스쿼트를하는 대신, 케틀 벨이 정면으로 올라간다. (그리고 동시에 전신). 비디오를 시각화하여이를 수행하는 방법을 알았 으면 좋을 것입니다.
10. 루마니아 사장
발은 어깨 너비만큼 떨어진 중간에 바 바로 아래에 배치됩니다. 곧은 등을 편안하게 내려야합니다. 술집을 움켜 잡을 때, 그 표정이 앞에 있어야하고 들어 올려야합니다. 등을 아치 않도록 강한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. . 10 회 반복 수행 할 수 있습니다.
