12 명상 연습 (실용 가이드 및 혜택)
우리는 스트레스가 많고 경쟁이 치열한 세상에서 살아가고 있습니다. 우리는 끊임없이 적극적으로 활동해야하며 환경의 새로운 변화와 변화에 적응할 준비가되어 있습니다.
우리가 인도하는 생활 방식 는 일과 사생활에서 모두 열광적이되어 스트레스, 긴장감, 모든 것을 도달하지 못하는 감각을 유발할 수 있습니다. 우리는 수시로 연결을 끊고 중요한 것을 집중할 필요가 있습니다. 이것은 명상과 이완 기술을 수행하는 데 매우 도움이됩니다.
이 기사에서 개인적인 복지에 기여하기 위해 나는 12 가지를 선택했다. 매우 유용한 명상 연습 , 이러한 관행의 이점 중 일부를 나타낼 수 있습니다.
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명상 : 개념 및 이점
명상이라는 용어는 특정 요소에 대한 관심의 초점 깊은 집중력과 반성이있는 상태에서 자신의 생각이나 외적으로 내부적이어야합니다. 명상은 평상시의 관심과 현재의 강조로부터 마음의 해방을 이루는 것을 목표로한다고 널리 알려져 있습니다. 그것은 일반적으로 호흡, 사고 또는 의식 그 자체와 같은 측면에 초점을 맞추는 데 전적으로 초점을 둡니다.
명상은 봉사하는 역할을한다. 개인이 자신과 연결되도록 돕는다. 스스로 이해하고 자신의 잠재력을 포착합니다. 또한 우리는보다 객관적인 방식으로 현실을 관찰 할 수있을뿐 아니라 우리를 지배하는 가치와 목표도 관찰 할 수 있습니다.
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이 관행의 기원
명상의 관행은 인도 원산이며, 비교적 최근에 서구에서 대중화 된 불교와 힌두교의 전형적인 신념입니다. 이러한 관행은 많은 목적을 달성 할 수 있습니다. 종교적이거나 신비적 인 오리 엔테이션을 지녔던 요즘의 명상은 특히 정신 착란의 형태로 심리 치료에 사용되는 기술의 레퍼토리의 일부가되었습니다.
기술로서의 Mindfulness는 현재 순간에 초점을 맞추고 그것을 해석하지 않고 일어나는 일들 긍정적 인 것과 부정적인 것, 통제하려는 시도의 포기, 그리고 일할 목표와 가치의 선택을 받아 들인다.
명상의 장점은 여러 가지입니다. 집중과 기억력을 향상시키고 신체적, 정신적 휴식과 스트레스 관리를 향상 시키며 면역 체계를 자극하여 의료 수준에 도움이되는 다른 연구 결과가 있습니다.
또한 기분 향상에 도움이된다. 경미한 우울증 및 불안과 싸우는 것뿐만 아니라 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 앓을 가능성도 있습니다. 마지막으로 수면의 양과 질을 향상시키는 데에도 유용합니다.
12 개의 명상 연습
실시 할 수있는 다양한 명상 연습이 있습니다. 그들 중 일부는 정적 인 방식 (이것은 가장 잘 알려진 전통 유형의 명상)으로 수행되는 반면 다른 것들은 이동이 필요합니다.
그 중 일부는 순간을 사는 것에 더 초점을 맞추고 다른 일부는 아이디어를 강조합니다. 시각화와 같은 요소를 통한 자기 자극적 감각 . 그런 다음 다른 상황에서 편안하게 수행 할 수있는 12 가지 연습 문제를 남겨두면 다양한 측면에서 집중할 수 있습니다.
1. 마음을 비우십시오.
호흡에만 중심을 둔 명상입니다. 눈을 피할 때 그것을 제어하려고하지 않고 자신의 호흡에 집중합니다. 들어오고 나가는 공기의 감각에 초점을 맞춘다. 개인은 그것에 집중하려고 노력할 것입니다. 다른 유형의 사고가 발생할 수는 있지만 방해하지 말고 단순히 따르지 않아야합니다.
시간이 지남에 따라 개인은 호흡에 집중하고 나머지 생각을 제거하여 얻을 수 있습니다. 평온함, 평온함, 평온함을 느껴보세요. .
2. 카운트 다운
이 기술은 매우 단순 해 보이지만 농도를 향상시키는 것은 매우 유용합니다. 눈을 감고 편안한 자세로 높은 숫자 (50 또는 심지어 백)에서 0까지 천천히 카운트 다운을 진행합니다. 그것은 특정 요소에 정신을 집중시켜 나머지 자극을 사라지게하는 것입니다.
3. 바디 스캔
이 기술은 신체의 각 영역에서인지 된 감각을 고려하여 신체의 다른 영역에 대한 상세한 검토를 기반으로합니다. 몸을 편안하게 해주는 편안한 자세를 찾는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 구부린 채로 바닥에 앉아있다. 각 다리는 다른 다리의 허벅지에 (연꽃 위치로 알려진). 이 자리에 있으면 눈을 감고 마음을 공백으로 남겨 두어야합니다.
이 상태에서, 당신은 조금씩 자신의 감각에주의를 기울이는 다른 근육 그룹과 마음을 통해 갈 것입니다. 그것에 관한 것입니다. 몸이 우리에게 말하는 것에 집중하십시오. 동시에 우리가 그와 더 잘 어울리 며, 판단하지 않고 그로부터 오는 정보를 받아들이는 것을 스스로 관찬합니다. 일반적으로 발가락에서 머리까지 등반이 진행됩니다.
4. Mindful Pause
Ryan Niemiec 박사가 제안한 간단한 운동 , 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 이 운동은 15 초에서 30 초 사이의 호흡 집중에 기초하며이 과정에만 전념합니다. 흡입하고 깊게 내야합니다.
일단 집중되면 호흡쪽으로 향하는 주의력은 자신의 강점 중 어느 것이 살아있는 상황에 적용될 수 있는지를 고려하도록 지시 될 것입니다. 이쪽으로 우리는 결정을 내리고 스트레스 상황을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. .
5. 동적 명상에서의 관찰
이 연습은 우리가 관찰 할 수있는 것에 대한 관찰과 숙고에 기초합니다. 우선 우리는 긴장을 풀고 호흡에 초점을 맞추고 몇 분 동안 눈을 감을 편안한 자세를 찾습니다. 일단 이것이 끝나면 눈이 뜨고 일어나는 일에 대해 간략히 살펴보고 우리 주변에 있습니다.
그는 다시 눈을 감고 그것은 무엇을 보았는지에 반영한다. , 우리를 둘러싼 다른 자극들 (예를 들어 개, 직장에 나가기 위해 준비하는 평민, 나무가 보이는 열린 창문 ...). 자극이 나열되면 몇 분 동안 조용하게 유지됩니다.
이것이 끝나면 우리는 눈을 다시 열고 우리를 둘러싼 것에 대해 두 번째로 상세한 패스를 만듭니다. 다시, 눈은 닫히고 관찰 된 요소의 새로운 목록이 만들어집니다. 두 목록은 정신적으로 비교되어 첫 번째 관찰 된 것과 두 번째 긴 관찰과의 차이점을 반영합니다.
6. 운동의 명상
명상은 전통적으로 정적 인 방식으로 행해지는 것으로 여겨졌지만 움직임을 명상하는 것은 가능합니다 (집중하는 것이 더 복잡 할 수도 있음).
자연과의 접촉이 권장됩니다. 필드 나 해변 에서처럼. 그 사람이 그 순간에 느끼고있는 감각에 초점을 맞추는 동안 산책을하는 것입니다. 태양의 열기, 산들 바람, 비가 내리면 바다를 만지거나 바다에 가까울 때, 물의 염분 또는 식물, 근육 자체의 움직임 또는 그들이 깨어있는 감정.
7. 시각화
이 연습은 목표의 시각화와 명상을 통한 평가를 기반으로합니다. 피사체는 앉아서, 누워서 또는 서서 그것을 수행 할 수 있습니다. 호흡에 대한 관심과 관심을 가지고 목표 또는 목표의 정의를 추구해야합니다.
그러면 주제가 조금씩 올라갑니다. 당신이 정말로 목표가 바람직하다고 생각한다면 달성 할 수있는 유익이 비용과 어려움보다 중요하다면 실현할 수있는 수단이 있다면 목표가 여전히 바람직하다면 결국 다시 생각해보아야한다.
결과가 긍정적이라면, 의지와 노력이 그 목표를 달성하기 위해 강화 될 것이며, 반면에 반대의 경우 새로운 목표를 달성하기위한 노력은 방향을 재조정 할 수있다. .
8. 불의 명상
화재는 상징적 인 요소로 사용되었고 다른 명상 기술에서 초점으로 사용되었습니다. 이 기술 중 하나는 불꽃의 양초에 집중하고 편안한 자세로 호흡을 조절하며 감각은 열과 광도로 기록됩니다. 그것이 가져 오는 것
달성하거나 유지할 긍정적 인 것들의 목록을 만들 수 있습니다. 그리고 부정적인 것들을 제거하고 불쾌감과 자극에 집중하여 불에 던져서 발화와 탄화를 관찰 한 다음 긍정적 인 것에 초점을 맞 춥니 다. 화상).
9. 물의 명상
이 기법은 물의 사용을 기반으로하며 욕조 또는 수영장에서 입욕하는 동안 할 수 있습니다. 초점은 호흡에 중점을 두면서 몸과 물과의 관계에 초점을 맞추고 자극하는 감각과 몸에 잠긴 부분과 바깥에있는 부분 사이의 경계를 지적합니다.
시도해 볼 수 있습니다. 물이 긴장과 나쁜 감정을 어떻게 제거하는지 시각화하십시오. . 당신은 또한 물의 표면과 함께 일할 수 있으며, 우리의 움직임이 파도의 형태로 자신의 흔적을 남기고 신체 외의 환경에 대한 인식에 집중하는 것을 볼 수 있습니다.
10. 정적 명상 : 캔버스로서의 마음
운동은 눈을 감고 호흡에 집중하여 마음을 빈 캔버스로 상상하는 것으로 시작됩니다. 일단 이것이 끝나면, 사람은 자발적인 생각이나 이미지 중 하나를 선택해야하고 정신적으로 그것을 캔버스에 넣어야합니다.
거기에서 우리는 왜 그 생각이 나타 났는지, 그 기원과 그 유용성 그리고 그것은 어떤 감각을 일으 킵니다. 이것이 끝나면 사람은 이미지에 생명을 불어 넣고 정신적으로 통합하고 분석하기 위해 자신을 투영하려고 할 수 있습니다.
그것은 예술이 반사를 위해 사용될 수있는 중요한 요소라는 점을 감안할 때 정신적으로 할 일으로 제안되었지만 정신적으로 수행하는 대신 주제가 실제 캔버스에서 그래픽으로 표현되도록하는 것이 유용 할 수 있습니다. 그들은 또한 예술과 표현의 다른 형태를 제공한다. , 쓰기, 조각 또는 음악 같이.
11. 요가와 태극권
둘 다 차별화 된 특성을 지닌 학문이지만 요가와 태극권은 다양한 운동의 실현을 통해 명상의 한 형태로 사용될 수 있습니다. 시각화 또한 중요합니다.
예를 들어 몸의 바깥 쪽을 향한 에너지 구의 돌출을 상상할 수 있습니다. 열 및 무게 감각을 부여하고 회전, 머리 위 및 몸통 주위로 지나가는 것과 같은 다른 조작 연습을 수행하는 것을 상상할 수 있습니다. 팔과 다리. 이 구는 우리가주의를 집중시키는 요소가 될 것입니다. 우리의 육체적 인 에너지 또는 우리 자신의 또는 우리가 원하는 품질을 나타낼 수 있습니다.
12. 명상 메타 바하마
이런 유형의 명상 사랑과 긍정적 인 감정을 키우는 것에 초점을 맞 춥니 다. .
첫째, 사용자는 앉아서 몸에주의를 기울여 가능한 한 최선을 다해야합니다. 일단 이것이 끝나면 감정적 인 감각을 집중시켜야하며, 그 감정을 마음에 집중시키고 그 순간에 느껴지는 감정을 분별하려고합니다. 그것들을 긍정적이거나 부정적으로 받아 들일 필요가있다. 느껴지는 감정의 변화를 관찰하기 위해 얼굴을 마주 보며 미소 짓는 것이 좋습니다.
그 후, 우리는 긍정적 인 감정을 끌어들이려고 노력합니다. . 이를 위해 우리는 평화, 사랑, 양성 또는 상상의 느낌을 우리에게 가져 오는 만트라 또는 문구를 사용할 수 있습니다.
이 운동은 처음에는 자신의 생각으로, 다음에는 친구로, 그리고 좋지도 나쁜 것도 가치가없는 사람으로, 그리고 갈등이있는 사람과 마침내 살아있는 사람으로 생각되어 수행됩니다. 그것에 관한 것입니다. 감각을 확인하고 선전을 자극하도록 노력하십시오. 심지어 악의를 판단하고 판단하지도 않고 받아들이지도 않는다. 그 후 그는 조금씩 바깥 세상으로 향합니다.
