체육관에서 지방을 태우는 5 번 연습
많은 사람들이 운동을 시작하게하는 많은 동기는 지방을 태우는 것입니다.
물론, 지방 연소의 목적은 미적 목표에 복종 할 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤과 탄수화물을 우리의 것으로 축적하는 데 너무 익숙한 사회에서 지질을 태우기위한 운동은 건강을 유지하기위한 필수 요소입니다.
관련 기사 : "체중 감량을위한 10 가지 심리적 트릭"집에서 지방을 태우는 운동
하지만 ... 체육관에 의존하지 않고 운동 루틴을 따르고 싶다면 어떻게합니까?
아래에 나는 작은 장비로 할 수있는 지방을 태우는 일련의 연습을 제시한다. 운동 세션에서 최소한 3 회의 운동을하는 것이 좋으며, 연속 주간에 2 ~ 4 회의 운동을 포함시켜야합니다.
1. 버피
장딴지는 신체에서 여러 근육 그룹을 유지하고 동시에 지방을 태우는 훌륭한 운동입니다. 그것은 결합 된 3 가지 운동으로 구성됩니다.
우선, 우리는 손바닥이 바닥에 단단히 고정되도록 다리를 구부리고 무릎을 가슴 아래로 접고 다리의 끝을 장소의 표면과 접촉 시키도록합니다. 우리는 만난다. 그런 다음 다리를 "점프"하면서 뒤쪽으로 뻗으면서 만료됩니다. 따라서 한 번의 동작으로 양팔을 똑바로 그리고 거의 함께 밀어 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
일단 이것이 끝나면, 우리는 구부리기를하고 다리를 접은 초기 위치에 다시 점프합니다. 그리고 그 위치에서 우리는 할 수있는 것을 도약하고 지상에서 손을 떼고 팔 그런 다음 전체 과정을 반복합니다.
시작하기 위해 각 훈련 세션에 대해 3 세트의 15 반복으로이 연습을 수행 할 수 있습니다. 우리가 진보함에 따라, 우리는 점차적으로 20 세트의 재시도 4 세트를 만들 수 있습니다.
2. 웅크리는
Squats는 지방의 탁월함을 연소시키는 운동입니다. 왜냐하면 그들은 인체의 가장 큰 근육 그룹을 작동시키는 역할을하기 때문입니다.
그들을 수행하는 방법?
그러나 그것들을 잘 수행하기 위해서는 이상없이 지치지 않고 20 번 이상 반복해서 수행 할 수없는 이상적인 방법이 있습니다. 그렇기 때문에 초보자에게는 가중치를 사용하지 않고 연습하는 것이 좋지만, 이상적으로는 덤벨을 사용하여 더 어려워 지도록 도와주는 것입니다.
웅크리는 것을 수행하기 위해, 우리는 일어 서서 발 사이를 분리하여 어깨 사이에 약간의 공간이 있고 팁이 서로 평행하도록 발을 분리합니다. 그런 다음 항상 똑바로 눈을 똑바로 유지하면서 양쪽 다리를 동시에 구부리고 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 허리 위로부터 모든 것을 만들어냅니다. 우리가 덤벨을 사용하고 싶다면 양손으로 잡고 팔을 앞으로 내딛게하는 동안 시간입니다.
일단 이것이 끝나면 우리는 대퇴부로 서서히 상승하고 강화함으로써 초기 위치로 돌아갑니다. 우리는 우리가 반복하고자하는만큼 반복하여 이러한 일련의 행동을 계속합니다.
몸을 굽히지 않고이 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 우리의 무릎이 우리 발끝보다 훨씬 앞선다는 것을 방지합니다.
3. 케틀벨 스윙
이 운동을 위해 러시아어 kettlebell이라고도하는 ketlebell을 사용할 필요가 있습니다. 또는 정상적인 덤벨 (첫 번째 옵션이 더 좋음에도 불구하고). 덤벨의 무게는 곧은 팔을 앞쪽으로 들어 올리면지면에 수평이되고 손바닥이 아래로 향하게 될 때까지 들어 올릴 수있는 무게보다 약간 커야합니다 .
이 운동을 수행하는 방법?
이 운동은 간단합니다. 첫째로, 우리는 앞에서 땅바닥에있는 덤벨을지지하고, 일어 서서 어깨를 약간 벌리며, 어깨는 약간 바깥 쪽을 향하게합니다. 그런 다음 우리는 무릎을 구부리고 등 받침을 똑바로 유지합니다. 우리가 웅크리는 것과 마찬가지로, 우리는 손바닥이 양손으로 우리쪽으로 향하도록 테이블을 단단히 잡습니다 (우리가 정상적인 덤벨을 사용한다면 측면을 향해).
그런 다음 가슴 근육을 조이고 뒤를 구부리지 않고 트렁크를 약간 올립니다. 이번에는 시리즈를 만들기 시작합니다 : 앞으로 "엉덩이 범프"로 우리는 허벅지의 윗부분을 만들고 트렁크의 아래 부분은 무게를 지탱하는 팔을 위쪽으로 밀어 올립니다.이 팔은 진자처럼 움직여야합니다. 지면에 대하여 수평이된다.팔이 우리쪽으로 돌아 오기 위해 몸을 굽힐 때, 우리는 등을 똑바로 유지하는 무릎을 구부리고 우리는 엉덩이의 또 다른 타격을 줄 준비를합니다.
우리는 이러한 방식으로 20 세트의 반복을 3 세트 수행하고 그 사이에 1 분 30 초를 쉬었다. . 우리가 너무 많은 노력을 기울이면 덤벨의 무게를 조금 더 줄이거 나 낮출 수 있습니다.
4. 골반 리프트
허리에 누워서 발바닥이 바닥에 단단히 고정되도록 무릎을 충분히 굽히십시오. .
그런 다음 어깨 뼈에 휴식을 취하면서 다리가 두 개의 90도 각도가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 우리는이 과정을 15 번 반복하고, 잠시 쉬고 다시 15 번 시리즈로 돌아가서 최대 4 번 반복합니다.
5. 타바타 방식으로 달리기
조깅으로 40 분 이상 달리면 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이 아닙니다. 짧은 시간 안에 좋은 결과를보고 싶다면 Tábata 방법을 사용하는 것이 좋습니다. , 우리는 20 분 미만으로 달릴 필요가 있습니다 ... 네, 피곤해집니다.
지방을 태우는이 방법은 무엇입니까?
타바타 (Tábata) 방법을 사용하여 지방을 태우고 태우는 데는 5 ~ 10 분 동안 조깅을하면 먼저 워밍업하는 것이 이상적입니다. 그런 다음 우리는 20 초 동안 근육을 최대한 활용하여 스프린트 할 것이고 그 직후 10 초 동안 조깅을 유지함으로써 "휴식"할 것입니다. 휴식 시간이 지나면 우리는 20 초 동안 다시 달리게됩니다. 목표는 최대 6-5 개의 스프린트를 수행하는 것이고, 한 번 실행하면 몸이 침착하게 적응할 수 있도록 5 분 동안 조깅을 계속합니다.
타 바타 (Tábata) 방법은 우리가 스스로에게 많은 것을 요구하는 자원입니다 하지만 심혈관 시스템과 관련된 건강상의 문제가없는 사람이라면 누구나 사용할 수 있습니다. 물론, 각 세션의 전후에 그것은 매우 잘 수화 할 필요가 있으며,이 운동을 연속 2 일 동안하지 않는 것이 편리합니다. Tábata 방법을 다시 사용하기 전에 최소 48 시간 동안 휴식하는 것이 좋습니다.
보너스 : 아이언
이것은 정확히 뚱뚱한 운동은 아니지만 아주 간단한 방법으로 신체의 여러 근육을 조화시키고 유지시키는 역할을합니다. 또한 특별한 장비가 필요 없기 때문에 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.
이 운동은 어떻게 진행됩니까?
이렇게하기 위해서, 우리는 평평한 표면에 똑바로 몸을 유지하면서 얼굴을 아래로 잡아 당긴다. 그리고 팔꿈치와 팔뚝이 서로 평행하게 바닥에 단단히 지탱되도록 우리는 단지 충분히 위로 올라간다. 우리는 복부에 힘을가하면서 흉부, 경직되어 있고 경직되어 있어야합니다. 이 방법으로, 우리는 우리의 모든 팔목과 발끝을지지하며 견딜 수 있습니다. 우선, 우리는 이렇게 15 초 동안 기다리려고 할 수 있습니다. 우리에게 매우 쉬운 일이라면 1 분 30 초, 2 ~ 3 분 동안 저항 할 수 있습니다.
또한이 운동을 복잡하게하고 토닝에 대한 잠재력을 배가시키기 위해 다리를 약간 올리거나 땅을 번갈아 가며 딱딱하게 유지하면서 거꾸로 투사 할 수 있습니다.
우리는이 훈련을 3 번 또는 4 번 수행 할 수 있으며 각 시리즈 사이에 1 분 30 초를 쉬고 있습니다.
그리고 다이어트 무엇?
우리가 식단을 완전히 무시한 채로 지방을 태우는 운동은 효과적이지 않습니다. 우리 몸에서 거즈를 없애기 위해서는 탄수화물의 섭취를 초과하지 말고 우리가 섭취하는 음식의 지방을 조절하는 것이 중요합니다. 그러나 건강에 좋다면 우리 음식물에 지방이 많은 음식을 포함시키는 것이 매우 중요합니다. 견과류) 그리고 그들을 남용하지 마십시오.
