6 스트레스 해소 기법

4 월 2, 2024

인체가 행동을 취하기에 편리한 상황에 적응할 수있는 능력이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

내분비 시스템에 의해 분비되는 호르몬과 우리의 뇌가 해석하는 방식은 우리가 빨리 움직여야하는 순간이며 좋은 성능으로 스트레스가 많은 상황에 직면 할 수 있습니다.

그러나 하루 하루 우리는 때로는 과도한 책임을지고 너무 많은 양의 불안감으로 우리를 예방합니다. 그것이 유용한 이유입니다. 스트레스 완화 기술 .

휴식 기술을 언제 사용해야합니까?

우리 삶에서 이완 기법을 도입 할 때 고려해야 할 첫 번째 사항은 향정신성 약물의 사용과는 달리, 이완 운동은 부작용이 없다. . 불안과 싸울 수있는 힘과 효과는 자기 규제즉 우리 몸이 생성하는 화학 물질이 자연적으로 생성되는 방식을 수정하는 행동을 수행 할 가능성이 있습니다.

그러므로, 이완 기법은 인체를 제어하는 메커니즘을 활용하는 지능적인 방법입니다. 대신 주입 또는 환약의 형태로 물질을 도입하는 "부정 행위"가 있습니다. 따라서, 휴식 운동을 사용하는 유일한 비용은 약간의 시간과 최소한의 노력입니다.

스트레스보다 훨씬 더 싸움

사실, 스트레스에 대처하기위한 이러한 기술은 우리가 스트레스를 느끼지 않을 때에도 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 단순히 불안 문제의 출현을 막기 위해 일상 생활에 도입 될 수 있기 때문입니다. 왜 기분이 나아지고 낫지 않을까요?

그러나 스트레스를 경험할 때 이완 기법을 사용할 필요는 없습니다. 스트레스는 자연스럽고 그러한 낮은 수준에 존재할 수 있다는 것이 분명해야합니다. 실제로 그러한 스트레스는 유용합니다. 무언가를 위해 무언가가 자부심 또는 긍정적 인 스트레스라고합니다.

이완 운동 자료를 사용하는 것이 바람직 할 때, 우리는 스트레스 수준이 충분히 높고 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠만큼 오래 머물러 있다는 것을 알아 차릴 때입니다.

사용시기에 대한 몇 가지 예 :

우리가 며칠 동안 불안을 느낄 때 우리에게 문제가 생겼습니다.

우리가 슬픔이나 상실의 단계를 겪을 때.

직장 스트레스 또는 번 아웃 증후군을 경험할 때.

스트레스로 인해 우리가 손톱을 물거나 머리카락을 항상 만지거나하는 등의 강박적인 행동에 종사하게됩니다 (trichotillomania).

우리가 어떤 방식으로 괴롭힘을 당할 때 (직장 폭력), 이웃과의 갈등 등 물론, 휴식 기술은 그러한 괴롭힘을당하는 것을 막을 수있는 조치를 동반해야합니다.

나쁜 가족 환경이나 부부 관계에 문제가있는 단계.

업무와 책임의 양이 우리를 압도 할 때 또는 전문직과 개인 생활을 조화시키는 데 어려움이있을 때.

이완 운동의 이점

이완 기술 사용의 이점은 부분적으로 우리가 사용하는 운동의 유형에 달려 있습니다. 그러나 일반적으로, 우리의 삶에서 이완 기법을 사용함으로써 얻을 수있는 이점은 다음과 같습니다 :

그들은 우리를 행복의 느낌으로 데려옵니다.

그들은 우리 몸에서 일어나는 일에 대해 더 많은 통제권을줍니다.

그들은 혈압을 감소시킵니다.

그것은 우리가 부정적인 생각의 악순환을 깨는 데 도움이됩니다.

그들은 우리의 자부심을 향상시킵니다.

그들은 우리가 새로운 상황에 직면 할 준비가 된 것을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

그들은 우리의 혈액에서 코티솔 (스트레스 호르몬)의 수치를 감소시킵니다.

그들은 우리가 잠들 수 있도록 도와줍니다.

그들은 근육 긴장을 감소시킵니다.

일부 기술은 큰 근육 그룹으로의 혈류를 개선합니다.

매일 휴식 (및 단계별)

이것들은 일상에서 사용할 수있는 휴식 기술입니다. . 간단하고 쉽게 따라하기 수 주간의 연습을 바탕으로 스스로 배울 수 있지만 육체적으로 육체적 인 강사가 필요한 복잡한 교육 제안을 배울 수 있음을 알아야합니다. 당신이 그들을 할 때

이러한 휴식 기술을 수행하는 가장 좋은시기는 잠에서 깨기 전이거나 잠들기 전입니다. 기억하십시오. 조용하고 외딴 곳에 그들을 운반하는 것이 편리합니다. 이 단계를 따르면서 편안한 옷을 입어야합니다.

1. 다이어프램을 통한 호흡

많은 경우, 단순히 호흡하는 방식을 수정하면 불안을 크게 줄이는 일련의 과정이 우리 몸에서 시작됩니다. 이것은 호흡과 관련된 이완 기법이 매우 쉽게 수행된다는 사실에 덧붙여서, 횡격막 호흡을 시작하기에 이상적인 운동으로 만듭니다. .

이 기술의 목적은 복부를 가슴보다 두드러지게 만들고 호흡에주의를 기울이고 자신을 훈련시켜 최적의 호흡을하도록하는 것입니다.

이 기술을 수행하기 위해 수행해야 할 단계는 다음과 같습니다.

위쪽을 향하고 똑 바른 자세를 유지하는 평평한 표면에 눕습니다. , 근육을 계약하지 않고. 허벅지를 평행하게 만들고 의자에 90도 각도로 앉을 수 있습니다.
손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 복부에 대고 . 20 초 동안 호흡으로 인해이 두 영역이 어떻게 움직이는 지주의 깊게 관찰하십시오.
가슴이 복부보다 훨씬 더 많이 움직인다는 사실은 얕은 호흡의 신호입니다. 이는 우리가 그것을 깨닫지 못해도 산소가 결핍되어 있다는 것을 의미합니다.
최소 3 분 동안 복부에 손을 올려 놓기 위해 호흡을 유도해야합니다. 가슴에있는 것보다. 이것을 달성하려면 약 5 초 동안 코를 깊숙히들이 마시고 복부에 공기를 몇 초간 넣어 두십시오. 그런 다음 입을 통해 5 초 동안 숨을 내 쉰다.

2. 명상

명상을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 여기서 특히 쉽게 수행 할 수있는 변형을 볼 수 있습니다. .

이완 기술을 위해서는 편안한 의자에 앉고 (눕지 말고) 횡격막을 이용한 호흡 운동에 설명 된 단계를 따라야합니다. 당신이 호흡에주의를 기울일 때, 당신은 정신적으로 "나는 긴장을 풀어 라", "나는 진정한다"또는 불안을 뒤에 남기는 행동을 불러 일으키는 것과 같은 문구를 암송해야합니다. 각 호기가 끝날 때마다이 문구를 암송 할 수 있습니다.

명상이 당신에게 많은 다른 혜택을 줄 수 있음을 기억하십시오.

3. 안내 된 상상력

이 이완 기법은 횡격막 호흡에 따른 방법을 빌려 왔지만, 당신의 관심은 평화와 평온을 전하는 상상의 시나리오로 향하게 될 것입니다. . 따라서, 접근하기를 원할 때 횡격막 호흡으로 이전에 연습 한 것이 더 낫습니다.이 완화 기법은 간단하지만 더 쉬운 운동입니다.

따라야 할 단계는 다음과 같습니다.

첫 번째 분을 사용하여 횡격막 호흡에 대한 지침을 따르십시오. . 백그라운드에서 편안한 음악을 연주하거나 비가 오는 소리가 나는 녹음을 사용할 수 있습니다.
눈을 감고 휴식을 취할 수있는 자연 환경을 상상해보십시오. 꽃이 가득한 정원처럼. 이 이미지가 매우 선명하고 자세하게 묘사되어 깊은 호흡을 계속하면서주의를 집중시켜야합니다.
상상의 환경을 경험하고 모든 감각으로 탐험 해보십시오. . 이 장면의 각 세부 사항에서 사라지십시오 : 꽃의 색깔, 잎의 느낌, 수평선에있는 태양의 광선, 새의 소리 등. 레일로 고정 된 것처럼 무대를 천천히 움직입니다.
몇 분 후, 점차적으로 호흡에 초점을 맞추면서이 환경이 천천히 희미 해지도록하십시오 . 그 이미지가 아무 것도 남지 않으면 눈을 뜨고 운동을 끝내십시오.

4. 빠른 휴식 운동

이완 기법은 매우 간단하며 하루에 여러 번 사용할 수 있도록 설계되었습니다. . 기본적으로 거실의 꽃병이나 장식용 입상과 같이 원하는 물건을 볼 때마다 3 ~ 4 회의 심호흡을 연속적으로 수행하면서 모든 근육이 얼마나 긴장되었는지 확인할 수 있습니다.

이 운동은 매우 짧지 만, 과정 중에 호흡에주의를 기울이고 산만하게하지 않는 것이 좋습니다. 당신이 그것을하는 동안 당신은 또한 편안한 이미지 (외로운 해변이나 정원의 나무와 같은)를 상상할 수 있습니다.

5. Jacobson의 진행성 근육 이완

이 완화 기술은 20 세기 전반부의 미국 의사 Edmund Jacobson에 의해 개발되었으며 오늘날에도 널리 사용됩니다.

신체의 근육 그룹을 점차적으로 완화시키는 것입니다. , 마치 그것이 작은 가상의 기차의 길이었던 것처럼. 스포츠 나 엄격한 일정 모니터링과 같은 물리적 인 과정과 관련된 불안을 줄이는 것은 매우 유용한 운동입니다. 그러나 그렇게하는 것은 나머지 시간보다 오래 걸릴 것이므로 아무도 귀찮게하지 않을 시간을 확보해야합니다.

이완 기법을 수행하기 위해, 다음 단계를 따르십시오. :

누워 있거나 편안한 곳에 앉는다. 다리와 팔을 평행하게 만든다. 앉기로 결정했다면, 손바닥을 허벅지에 올려 놓으십시오.편안한 사운드로 녹음을 사용할 수 있습니다. 눈 감아주기
깊게 숨을 쉬기까지 몇 초가 걸리십시오. 다이어 프 램과.
오른발이 만들어내는 감각에 집중하십시오. . 상상력으로 시각화하고주의를 기울이면 신체 부위의 근육을 힘을 주어 5 초 동안 긴장하게됩니다.
다리의 모든 근육이 완전히 이완되도록 돌아 가기 . 약 20 초 동안 신체의 일부가 생성한다는 침착 한 느낌에 집중하십시오.
다른 발로이 과정을 반복하십시오. , 다리, 복부, 가슴, 팔, 손, 등, 목, 턱, 얼굴 및 두피의 쌍둥이와 허벅지.
20 초 동안 깊게 숨을 내 쉬어 라. 눈을 뜨세요.