통제 호흡 : 그것이 무엇이며 그것을 사용하는 방법
호흡은 모든 생물체에 필수적입니다. 덕분에 우리는 하루 하루를 마주하게해야하는 에너지를 생산할 수있는 기본적인 요소 인 산소를 얻습니다.
적절한 호흡이 없으면 우리 몸의 적절한 기능을 방해합니다. 그래서 통제 호흡을 훈련하는 것이 중요합니다. .
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폐를 잘 사용하는 것의 중요성
분명히 많은 사람들이 생각할 것입니다. 왜 나는 "다른"방식으로 숨을 쉬는 법을 배워야합니까? 음, 우리는 유기체에 대해 가장 효율적인 방법으로 숨을 쉬지 않을 수도 있습니다. 호흡 곤란, 피로감, "우리가 공기를 얻지 못한다"또는 얕은 호흡, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
우리가 천천히 그리고 정기적으로 숨을 쉬는지를 보는 흥미로운 속임수는 아기가 어떻게 숨을 쉬어 가는지, 또는 적어도 그것을 상상해 보는 것입니다. 숨을들이 마실 때, 당신의 내장이나 가슴이 부 풀리나요? 영감과 만료 사이의 시간은 몇 초입니까? 당신은 천천히 그리고 편안하게 또는 신속하게하고 넘어서 다닙니 까? 정기적이거나 불규칙한 호흡인가?
방법을 깨닫는 것은 재미있다, 우리의 삶의 속도 또는 환경의 요구의 결과로 우리는 숨을 거두지 않습니다. . 이 기사의 목적 중 하나는 우리가 숨을 쉬는 방법을 분석하고, 호흡 조절이 무엇인지 파악하고, 훈련 시작을위한 몇 가지 지침을 얻는 것입니다. 하루 10 분이 소요됩니다.
통제 호흡이란 무엇입니까?
호흡 조절은 심리 치료에서 널리 사용되는 기술입니다. 따라서 생리적 활성화를 줄이고 불안에 대처하는 데 도움이됩니다 (불안을 제거하지는 않지만 대처하는 데 도움이되며 결과적으로 그것을 줄이는데 기여할 수 있음). 누구나 쉽게 훈련하고 일상에 적용 할 수있는 간단한 응용 프로그램 연습입니다.
그것은 느린 방법으로 숨을 쉬는 것으로 구성됩니다 : 분당 8 또는 12 회 호흡 (우리는 보통 휴식시 분당 10 ~ 12 회 호흡합니다), 너무 깊지 않고 가슴만으로 숨을 쉬는 대신 다이어프램을 사용하십시오. .
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왜 이런 산소를내는 법을 배워야합니까?
조절 호흡은 횡격막의 사용과 너무 깊지 않음으로써 느리고 규칙적인 특징이 있습니다. 우리는 왜 이런 식으로 호흡하는 것이 더 나은지 과학적 근거를 설명하려고 노력할 것입니다.
천천히 정기적으로 호흡하는 것이 중요합니다. 그 습관은 생체 신호의 감소와 관련이 있습니다. (심박수, 근육 및 혈압). 아기의 예를 기억하십시오 : 우리가 자거나 잠들 때 우리는 일상에서보다 천천히 그리고 정기적으로 숨을 쉬게됩니다. 우리가 정상보다 더 불안하거나 불안정하다고 느끼면 천천히 호흡하는 것이 좋습니다.
다이어프램, 많은 사람들에게 알려지지 않은 근육을 사용하는 것이 편리합니다. 이런 방식으로 우리는 우리의 유기체를 더 잘 산화시킵니다. . 우리가 염려 할 때 우리는 매우 피상적으로 숨을 쉬며 우리는 폐를 조금 채 웁니다. 이것은 우리가 필요로하는 모든 산소를 공급하지 못한다는 것을 의미합니다.
반대로 우리가 폐 아래로 숨을들이 마시면 더 많은 산소가 혈액에 도달합니다. 이렇게하면 횡격막이 수축하여 복부를 압박하고 상승합니다. . 통제 된 호흡은 부교감 성 반응과 관련이 있습니다 (자극 할 수 있음).
너무 깊게 호흡하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 폐에서 CO2의 과도한 감소가있을 것이고 호흡량이 증가 할 수도 있습니다. (부정적으로 해석하면 공황 발작을 경험할 수도 있습니다.)
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어떻게이 습관을 실천할 수 있습니까?
우선, 주인은 편안하고 안전한 느낌 (등에 등을 가라 앉히거나 앉아서)을 느끼고 10 분을 예약하는 곳을 찾습니다. 부드럽게 눈을 감고 복부에 손을 대어 야합니다. , 작은 손가락을 배꼽 바로 위에 놓습니다.
각 영감으로 복부가 올라 가야하므로 복부 위에 놓인 손이 올라야합니다. 그것은 폐의 끝까지 공기를 가져 오는 것입니다. 많은 양의 공기를 흡입하지 않도록하십시오 (과 호흡을 일으킬 수 없다면 기억하십시오).
다이어프램을 사용하여 3 초 동안 코를 통해 자극을주고, 코나 입을 통해 3 초 이상 숨을 내쉬고 (공기를 끌어들이십시오), 돌아 오기 위해 잠시 쉬어 라. . 어떤 사람들은 편안한 배경 음악을 연주하는 것이 유용하다고 생각하고, 다른 사람들은 정신적으로 그리고 천천히 "긴장을 푸십시오", "차분하게"반복하는 것을 사용합니다. 가장 상상력있는 사람들에게 긴장이 공기와 함께 빠져 나온다는 것을 상상하는 데 도움이됩니다 숨을 내쉬다 영감을 얻은 후에 휴식을 취하는 것이 더 유용한 사람들이 있습니다. 예를 들면 : 영감 (inspire) - 일시 정지 (pause-exhale). 그러나 일반적으로 다음과 같이됩니다 : 영감 (3 초) - 내쉬 (3 초) - 작은 멈춤과 다시 시작.
분당 8-12 회 호흡을 시도해야합니다. 통제 된 호흡을 연습하는 동안 초를 추적하는 것이 어려워하는 사람들에게는, 그들은 운동을하기 전에 스스로를 기록 할 수있다. 호흡 할시기와 언제 호흡하는지 표시합니다.
통제 호흡은 다른 것과 마찬가지로 배우기 때문에 연습이 필요합니다. 이 운동을 하루에 2-3 번 (쉽고 조용한 상황에서 가볍게하기 위해) 10 분 동안 수행하는 것이 바람직하며 따라서 우리가 긴장을하거나 더 긴장하는 경향이 더 어려운 다른 상황으로 일반화 할 수 있어야합니다 (p. 예를 들어, 직장에서, 교통 체증에서, 논쟁 후 ...).
