수유 : 육체 운동 전, 도중, 운동 후

4 월 2, 2024

많은 운동 선수들이 스스로에게 물어 봅니다. 훈련 전에 무엇을 먹어야합니까? 운동 도중? 그리고 훈련 후에?

분명히,이 모든 질문에 대답하는 것은 경우에 따라 분석되어야 할 것이지만, 좋은 소식입니다! 잘못 될 것을 두려워하지 않고 따라갈 수있는 몇 가지 일반적인 패턴이 있습니다. .

연습하는 스포츠 나 건강 및 신체적 인 상황과 같이 먹는 것이 가장 좋은 것에 영향을 줄 수있는 많은 요소가 있음을 명심하십시오. 따라서이 텍스트를 액면 그대로 받아들이지 마십시오! 어쨌든이 기사를 읽으면 무엇을 언제, 어떻게 먹어야하는지에 대한 몇 가지 기본 아이디어를 얻을 수 있습니다.

일단 이것이 명확 해지자, 시작합시다.

트레이닝하기 전에 무엇을 먹을까?

스포츠를하기 전에 우리는 우리의 세포와 근육이 잘 수행 할 수있는 상황에서 영양이있는 신체를 가질 필요가있어 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다 . 이 목적을 위해 우리가 섭취하는 영양소 (탄수화물 또는 당류, 지방 및 단백질)는 최적의 양과 비율이어야합니다.

지방

우리는 지질이 에너지를 얻는 마지막 요소라는 것을 알아야합니다. 매우 효과적인 에너지이지만 매우 느립니다. 근육 세포에 영양을 공급하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 지방산의 산화는 운동 시작 후 20-40 분에 활성화되며 ... 우리 몸의 지질 보유량을 배출하는 것은 거의 불가능합니다.

한편으로 지방은 이미 몸 전체에 분포되어 있으며 이것은 사실상 무진장 한 매장을 가지고 있음을 의미합니다. 우리가 훈련 전에 지방을 먹는다면, 우리는 위장을 작동시키기 만하면 혈액의 이동을 우리가 운반되기를 원하는 위치, 즉 근육 . 따라서 운동 전의 지방 섭취는 소화 속도를 늦추므로 권장하지 않습니다. 그것과는 별도로, 우리의 지질 저장은 이미 우리에게이 영양소를 끊임없이 제공합니다, 그래서 당신은 그것의 두려움이 없어야합니다.

설탕

설탕에 대해서 말하자면 진실은 우리가 간과 근육 수준에서 작은 보유량을 가지고 있다는 것입니다. 그러나, 이러한 포도당 저장소는 훈련 일에 우리 몸의 필요를 충당하기에 충분하지 않습니다. o 신체적 인면에서 우리는 느린 흡수의 탄수화물을 섭취하여 세포를 에너지로 충전하고 피로감을 느끼지 않거나 운동 중에 lipotimia를 가져야합니다.

느린 흡수의 설탕의 예는 많지만 가장 권장되는 것은 파스타, 쌀 및 빵입니다. 그들이 필수적이라면 훨씬 좋습니다! 전체 음식은 우리의 소화 시스템에 의해 더 천천히 흡수되므로, 우리의 에너지 보유량은 부분적으로는 섬유질 덕분에 스포츠 연습 도중 (그리고 후에) 우리의 필요를 더욱 더 잘 다룰 것입니다.

관련하여 섬유 , 우리는 그것이 두 가지 기본적인 기능을 가지고 있음을 알아야합니다 : 음식의 혈당 지수를 낮추는 것 (이것은 음식의 흡수 속도와 우리 몸의 인슐린 활성화와 관련이 있습니다) 및 우리의 내장을 닦는 것.

완벽한 사전 운동 음식에 대해 잘 알려지지 않은 예 : "몸과 마음에있는 키아 씨의 10 가지 이점"

단백질

마지막으로 중요한 것은 단백질 . 이들은 근육 파괴 과정을 예방하거나 늦추기 위해 운동하는 동안 기본적인 역할을합니다. 단백질 섹션에서는 우리가 식물성 단백질 (렌즈 콩 등)이나 동물 (송아지 필레)에 관계없이 3 시간에서 4 시간 정도만 지속된다는 점을 고려해야합니다.

식물의 유형에 따라 우리는 한 가지 단백질이나 다른 단백질에 대해 더 관대하거나 적을 것이므로 식물성 단백질이나 동물성 단백질에 베팅 할 것인지를 결정할 때 우리는 혈액형에있을 것입니다. 따라서 더 많은 소화가 발생할 것입니다 빨리 또는 더 적게. 혈액 그룹의이 지점과 내가 다른 기사에서 더 자세히 설명 할 단백질의 동화 작용, 나는 이것에 대접하고 싶지 않다.

운동 전에 무엇을 어떻게 먹어야하는지 보았다면 다음 단계로 넘어 갑시다. ~ 중 스포츠 활동

육체 운동 중 무엇을 먹을까?

우리가 땀을 흘리기 시작하고 근육이 혈액을 펌프하는 방법을 알아 차리는 훈련의이 시점에서 우리는 좋은 수준의 수분과 에너지를 유지할 수있는 특정 영양소를 섭취해야합니다. 그것은 우리 몸이 물과 미네랄 구성 요소를 추방하는 땀 나는 동안입니다. 이 손실은 쉽게 섭취함으로써 극복 될 수 있습니다. 등장 성 음료 . 등장 성 물의 병에는 우리 몸이 운동 할 때 요구하는 물과 포도당의 수준을 회복시키는 데 필요한 빠른 흡수가있는 설탕이 들어 있습니다. 등장 설탕이 설탕을 함유하지 않는 경우라면 걱정하지 마십시오 : 설탕 2 큰 스푼을 넣을 수 있습니다.

훈련 중 단백질에 관해서는, 우리 몸은 이미 분해 된 단백질을 동화시킬 수 있습니다. 아미노산 . 아미노산은 단백질이 분해 될 수있는 최소 단위이며, 아미노산 사슬은 단백질을 형성합니다. 아미노산의 두 가지 유형은 우리가 스포츠를 할 때 저하되는 우리 신체의 미세한 근섬유를 치료하는 역할을합니다. 한편으로는 우리에게 글루타민 (우리에게 관심이있는 가장 중요한 아미노산)이 있으며 근육 섬유의 회복 과정에 근본적인 역할을합니다.

다른 한편으로 우리는 BCAA (Branch Chain Amino Acids)라는 아미노산을 발견했습니다. 발리나 , 류신 전자 이소 루이 신 , 근육 대사의 세 가지 필수 구성 요소. 이 아미노산은 전문점에서 구입할 수 있으며 집에서 조리하고 훈련 중에 조용히 마실 수있는 흔들림 형태로 제공됩니다. 중요! : 모든 제품이 동일한 품질을 가진 것은 아니기 때문에이 제품의 출처를 모니터해야합니다.

품질이 낮은 제품은 우리의 건강에 위험 할 수 있으므로 조심해야합니다. 다른 설명을 위해 계속 참고할 주제이기도합니다. 어쨌든 영양 보충제를 선택할 때 많은 신중함 : 건강을 해칠 수있는 약을 복용하는 것보다 복용하지 않는 것이 좋습니다.

일단 훈련 과정에서 무엇을 먹고 어떻게 먹는지 설명했으면, 계속 진행하자. 먹이를주는 법을 알자. 후에 뚱뚱한 방울을 땀을.

훈련 후 무엇을 먹을까?

운동 직후 90 분에서 120 분 사이의 시간이 지나면 우리 몸은 우리가 섭취하는 모든 영양분을 매우 잘 받아들입니다. 이 특별한 시간은 근육 창 (anabolic window)이라고 불리우며, 아침에 일어나서 일어납니다. 그러므로 매우 중요하기 때문에 다음에주의를 기울이십시오.

운동 후에 가장 좋은 방법은 운동을하는 것입니다. 빠른 흡수 탄수화물 , 근육 파괴의 과정을 자르기 위하여. 이것은 근육에 계속되는 스트레스에 의해 만들어지며, 근육 운동을하는 동안 천천히 섬유에 손상을 주어 미세 근육이 끊어집니다. 근육의 질을 향상시키기 위해서는 (따라서 스포츠 성능), 우리는이 파괴 과정을 통과해야합니다. 물론, 근육 섬유가 퇴화 된 상태로 음식을 먹지 않아도 장시간 치료할 수 없으므로 내가 권장하는 첫 번째 쉐이크가 필요합니다.

이 첫 번째 쉐이크 직후와 신진 대사가 끝나기 전에 두 번째 쉐이크를하는 것이 가장 좋습니다. 이번에 단백질 , 근육 구조를 복구 할 수 있습니다. 흡수가 더 빨리 일어나고 우리가 소화 수준에서 더 잘 느끼는 것은 단백질의 품질에 달려 있다는 것을 명심해야합니다. 이것은 운동 직후에 소화 과정에 개입하는 기관에 많은 혈액이 없기 때문입니다.

피는 근육에 머물러있어 산소를 공급하고 섬유를 수복하며, 나머지 신체는 약간의 공급을하지 못하게합니다. 복부에서 일어나는 것과 마찬가지로, 먹는 음식을 올바르게 흡수해야 근육의 섬유를 복구 할 수 있어야합니다. 이 과정의 결과로 우리의 근육의 질이 향상되어 우리의 전반적인 신체 상태가 나아갑니다.

나중에, 단백 동창이 끝나기 전에, 우리는 빠른 탄수화물 근육 포도당 가게를 채우기 위해. 내 개인적인 권장 사항은 삶은 감자 또는 고구마를 포함하는 것입니다. 단백질 공급원으로서, 우리는 혈액형에 따라 우리에게 맞는 음식을보고 이전과 같은 패턴을 따를 것입니다.