부정적인 자동 사고 : 그들을 처리 할 6 키

월 28, 2024

우리가 "마음"으로 이해하는 것은 거의 멈추지 않는 생각, 이미지 및 지각의 연속 인 것처럼 보입니다. 때때로 우리는 의식적으로 우리의 정신적 내용을 통제하지만, 대부분 자동으로 작업하므로 삶이 편하게됩니다.

부정적 자동 사고는 특별한 경우입니다. . 이것은 우리에게 불쾌한 감정을 불러 일으키고 목표 달성에 방해가되는 사건입니다. 때로는 이런 종류의 생각조차 우울증의 경우와 마찬가지로 심리적 장애에서 인과 관계 및 유지 관리 역할에 기인합니다.

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자동 사고 란 무엇입니까?

자동 생각 자연스럽게 발생하는 이미지와 말 일상 생활 중. 이러한 유형의 사고는 끊임없이 나타나며 일반적으로 적응력이 있습니다. 우리는 항상 마음을 제어 할 수 없기 때문에 어떤 유형의 자동 사고는 장애의 출현을 선호합니다.

이러한 생각의 주된 문제는 우리가 그들을 확인하기위한 증거가 없더라도 우리가 사실로 받아들이는 경향이 있다는 것입니다. 자연스럽게 나타나기 때문에 자동 생각 정체성에 맞는 심지어 부정적인 경우에도, 그리고 그들로부터 자신을 멀리하기가 어려울 수 있습니다.

인지 치료의 틀에서 가장 영향력있는 이론 및 치료 모델을 개발 한 것으로 알려진 정신과의 Aaron T. Beck은 자동적으로 부정적 사고가 우울증의 증상의 직접적인 원인 왜냐하면 그들은 불쾌한 감정을 나타내어 행동을 방해하기 때문입니다.

이어서,이 개념은 다른 장애, 특히 강박 장애, 사회 공포증 및 일반화 된 불안 장애와 같은 불안증과 관련된 장애에도 적용됩니다.

부정적인 자동 사고의 특징

부정적인 자동 사고는 일련의 다른 정신적 내용과 구별되는 특징 . 우리가 다음에 설명 할 특징은 특히 우울증 주위에서 수행 된 분석을 참고로합니다.

1. 무의식

이름에서 알 수 있듯이 자동 사고는 의식적인 마음에 의존하지 않고 오히려 그들은 우리가 원하지 않고 나타난다. . 그것들은 우리가 일상적으로 접하게되는 상황의 자동 결과이며, 나타나기 전에 그것을 통제 할 수는 없습니다.

2. 비관론

부정적인 자동 사고에는 종종 비관적 인 메시지가 포함됩니다. 우리 자신을 언급했다. 우리의 역량 또는 가치있는 개인. 예를 들어, "나는 공부했지만, 나는 어리 석다"때문에 많은 사람들에게 공통점이 있습니다.

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3. 역 생산성

비관주의는 자기 충족 성 예언을 수반한다 : 부정적인 자동 사고는 우리가 그들을 유효하다고 생각할 때 우리 자신을 의심하게 만든다. 그들은 우리 목표의 달성에 간섭한다. . 앞의 예에서 그 사람은 공부하면 찬성하지만 부정적인 생각으로는 그렇게하기가 어려울 것입니다.

4. 타당성

자동적 인 부정적인 생각은 일반적으로 그럴듯한 성격을 가진다는 사실 그것은 우리가 그들과 쉽게 식별 할 수있게 해줍니다. . 또한, 이러한 생각에주의를 기울이면 더 현실적이 될 수 있습니다. 우리가 사회적으로 부적절하다고 생각하면 불안은 사회적 상호 작용에서 실수를하게 할 것입니다.

5. 왜곡

그들이 신뢰할 만하다하더라도, 부정적인 자동 사고는 왜곡 된 현실 해석에 기인합니다. 그것들은 부분적인 진리에 기초하고 있지만 그들은 모순되는 사실을 제거한다. 그리고 그것은 똑같이 사실입니다. 이 특징은 Beck이 묘사 한인지 왜곡과 관련이 있습니다.

자동 사고를 다루는 방법?

아래에서 우리는 효과적인 학습 절차를 설명 할 것입니다. 부정적인 자동 사고 식별 및 처리 . 이 단계는 Beck이 개발 한 세 가지 기법, 즉 자동 사고 등록, 네 가지 질문 기술 및 현실 테스트를 기반으로합니다.

1. 상황, 감정 및 생각을 적어 라.

처음에는 부정적인 자동 사고가 감지하고 정교하기 어려울 수 있으므로 간단한 기술로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 불쾌한 감정을 느낄 때 , 슬픔이나 신경, 이것은 어떤 생각이나 이미지가 발생하는 것을 나타내는 신호로 사용됩니다.그들이 발생하는 상황을 지적하는 것이 좋습니다.

2. 되풀이되는 생각을 밝히십시오.

이러한 유형의 사고는 매우 특이한 경향이 있으므로 각 사람이 특정 메시지를 반복하는 것은 매우 일반적입니다. 자동 사고를 녹음 할 때는주의를 기울이는 것이 중요합니다. 특정 빈도로 나타나는 ; 그래서 우리는 예를 들어 파국주의 나 완벽주의에 대한 경향을 발견 할 수있었습니다.

3. 리얼리즘의 정도를 평가하라.

부정적인 생각을 쉽게 식별 할 수있게되면 절차가 복잡해질 것입니다. 매우 유용한 전략은 우리가 이러한 생각에 제공하는 신뢰에 냉담하게 반영하는 것입니다. 0에서 100까지 평가하십시오. . 목적은 그들이 진리의 일부를 가지고 있음에도 불구하고 감정에서 그것을 과대 평가하는 경향이 있다는 것을 이해하는 것입니다.

4. 대안 생각을 제기하십시오.

우리는 생각의 기록을 사용하여 자동적 인 메시지를 대체하는 합리적인 메시지를 제안 할 수 있습니다. 이것은 되풀이되는 생각의 경우 특히 중요합니다. 우리는해야한다. 이러한 대안을 현실적으로 만들려고 노력하십시오. 비관론자가 아닙니다.

따라서 우리가 종종 "나는 단지 말도 안된다"고 생각한다면, 대체 메시지는 "가끔은 다른 사람들에게별로 관심이없는 것들에 대해서 이야기합니다."라고 할 수 있습니다. 또한이 합리적인 사고에 대한 우리의 확신 정도를 0에서 100까지 평가할 수 있습니다.

5. 부정적인 생각을 대체하십시오.

이전 단계를 일일 전략으로 표준화하면 부정적인 자동 사고를 합리적 대안으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 연습으로 우리는 즉시 그것을 할 수있다. 부정적인 생각을 감지 할 때. 이것은 우리가 그들에게서 흘러 나오는 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

6. 현실 테스트를해라.

Beck은 현실 테스트를 다음과 같이 제기했습니다. 가설을 시험하는 실험 가장 관련성이 높은 자동 사고 시험의 유형은 우리가 겪는 사고와 변화에 달려 있습니다. 이 경우 테스트를 수행하기 전에 0에서 100까지의 기대치를 평가하고 나중에 다시 평가할 수 있습니다.

예를 들어, 사회적 공포증의 경우 우리는 모르는 사람들과의 짧은 상호 작용을 계획함으로써 (예를 들어 시간을 물어보십시오) 도전의 수준을 높이면서 "나는 매우 긴장하지 않고도 낯선 사람과 이야기 할 수 없습니다"라는 생각을 테스트 할 수 있습니다 점차적으로.