팁 잘 자고 불면증을 이길

4 월 27, 2024

우리가 수면 장애를 생각할 때 아마도 마음에 오는 첫 번째 단어는 "불면증"이라는 단어입니다. 그러나 수면 장애는 불면증으로 만 줄어들지는 않지만 이것은 우리 사회에서 가장 흔한 수면과 관련된 문제입니다.

그런 다음 아주 간단한 응용 프로그램에서 잠을 잘 수 있도록 몇 가지 팁을 읽으십시오. 좋은 휴식을 취하는 이러한 조치를 "수면 위생"이라고합니다.

불면증의 문제

불면증은 모든 연령대에 영향을 미칠 수 있으며 남성과 여성 모두에게 영향을 미칠 수있는 장애입니다. 특히 남성과 여성 모두에 영향을 미칠 수 있습니다 (특히 폐경 후).

우리 사회에서 대다수의 사람들은 조금 이나마 쉬게된다. , 구체적으로 스페인 사람은 다른 유럽 사람보다 평균 40 분 덜 잤다. 이는 주로 야간 일정으로 인한 것입니다. 아르헨티나 및 라틴 아메리카의 다른 국가들과 공유하는 추세입니다.

인구의 약 40 %가 수면 장애로 고통 받고 있습니다. 실제로 우리는 일년에 약 480 시간의 수면을 잃는 것으로 추정됩니다.

쉬지 않을 경우의 결과

잠을자는 것이 필수적입니다. 사실 사람이 전혀 잠들지 않으면 7 일 이내에 죽을 것입니다. 단기간에 잘 지키지 못하는 사람들은 신체적, 정신적, 정서적 건강에 악영향을 미치며 사실 교통 사고로 고통받을 확률이 40 % 더 높습니다.

나머지 부족의 가장 큰 영향은 사고 (교통 및 직장)의 증가, 기분 및 행동 문제에 영향 ,뿐만 아니라 정보를 집중하고 유지하는 능력, 학교 실패로 연결됩니다. 노화 또한 가속화되고 리비도는 감소하며 체중 감량이 더욱 어려워집니다.

어쩌면 당신은 관심이 있습니다 : "이 5 가지 기본 키로 불면증의 영향을 피하십시오"

수면 위생을 해치는 요소

수면은 중요 할뿐만 아니라 필수적이며 필수적이라는 것도 알고 있습니다. 또한 특정 루틴을 따르는 습관이기도합니다 . 우리가 이러한 일상을 포기하거나 바꾸면, 잠자는 습관이 해를 입을 수 있습니다.

스트레스, 비만 및 앉아있는 생활 방식은 휴식에 부정적인 영향을 미치는 세 가지 요소입니다. 건강한 생활 방식을 채택하고 스트레스를 해소하십시오. 그들은 우리의 안식을 좋게 할 것이며 더 큰 건강과 안녕에 영향을 미칠 것입니다.

성공을 거두지 않고 모든 것을 다 해봤을 때 우리를 도울 수있는 수면 전문의가 있습니다. 그러나, 전문적인 수면 유닛에 오는 대부분의 사람들은 나쁜 습관으로 인한 불면증 때문에 그렇게합니다. 그들은 소위 "수면 위생"으로 쉽게 교정 될 수 있습니다. . 잠자는 일은 우리 삶의 세 번째 부분을 차지하는 것이므로 잘 해봅시다.

휴식 시간

사람이 평온한 수면을 취하는 데 필요한 시간은 매우 비례합니다. 유전 적 요인과 개인의 나이에 달려있다. . 휴식을 취하는데 필요한 시간은 5 또는 6에서 9 또는 10 시간의 수면에 이릅니다.

수면 시간을 알기 위해서는 다음이 필요합니다.

일주일 동안자는 시간을 더하고 5로 나눕니다.
마지막 세 주말에 잠을 자고 6 시까 지 나누십시오.
비교; 결과는 균형을 이루어야합니다. 그렇지 않으면 작업 일에 수면 시간이 줄어 듭니다.

사보타주를 남기는 물질과 그것을 촉진시키는 물질

깨어 있거나 잠 들어있다. 뇌의 특정 화학 물질의 유무와 관련이있다. ; 하루 동안 아드레날린과 같은 카테콜라민과 코르티솔 (우리의 생물학적 경보)과 같은 호르몬은 우리를 깨어있게 만듭니다. 야간에 이러한 화학 메신저가 내려 가고 멜라토닌이 생성되어 휴식을 취할 수 있습니다.

이 화학 물질의 균형은식이 요법을 통해 우리 몸에 도입하는 다른 화학 물질에 의해 변경 될 수 있습니다. 카페인은보기이다 . 화학 물질 이외에 식사의 규칙 성, 체온 및 햇빛에 노출되면 수면 - 잠자기주기가 조절됩니다.

그들은 사보타주를 쉬다.

커피, 차, 친구, 콜라, 담배 및 술 위염 및 기타 소화 장애 이외에 불면증으로 고통받을 확률이 높아집니다.

카페인의 경우

스트레스와 관련된 모든 질병은 카페인의 사용으로 악화 될 것이므로이 경우에는이를 피할 필요가 있습니다. 카페인 섭취에 가장 좋은 시간은 아침 식사 시간입니다. 정오부터 삭제해야합니다.

카페인의 영향은 개인에 따라 다소 차이가 있지만 7 시간 이상 지속될 수 있습니다.과도한 소비는 심계항진, 흉통 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

비록 그것이 우리 사회에서 일반적으로 사용되며 분명히 무해한 매우 받아 들여진 물질이지만, 우리는 알코올과 같이, 제대로 사용하지 않으면 중독 문제가 발생할 수 있습니다. , 이에 해당하는 금욕 증후군.

초콜릿과 청량 음료는 다량의 카페인뿐만 아니라 높은 당분을 중독성이 있습니다.

주류의 경우

알콜은 대중적으로 생각한 것과는 반대로, 알코올을 섭취하면 쉽게 잠들지 만 나머지는 깊은 수면의 단계에 도달하지 못하기 때문에 조각화되고 상쾌하지 않기 때문에 수면을 방해합니다. 또한 REM 수면을 해친다. (기억이 통합되는 역설적 인 꿈). 취침 전 3-4 시간 이내에 술을 피하십시오.

관련 기사 : "수면의 5 단계 : 느린 파도에서부터 렘"

기타 물질

니코틴, 마리화나, 코카인 및 암페타민 그들은 또한 건강에 대한 다른 해로운 영향 외에도 수면을 악화시킵니다. 이 마지막 것들은 또한 악몽의 외모를 선호 할 수 있습니다. 또한 항우울제, 항 고혈압제, 항 경련제, 경구 피임약 등 수면을 변화시킬 수있는 약물이 많이 있습니다.

잘자는 데 도움이되는 물질

트립토판은 세로토닌의 천연 전구체입니다 , 좋은 심령 작용에 필수적인 신경 전달 물질.

우리는 특히 저녁 식사시 트립토판을식이 요법에 첨가 할 수 있습니다. 우리는 계란, 햄, 가금류 고기, 푸른 생선, 낙농 제품 (천연 진정제), 쌀, 보리, 밀, 빵, 파스타 및 타피오카, 감자, 양배추, 호박 너트.

비타민 B6는 트립토판의 신진 대사를 돕고, 계란과 모든 종류의 고기와 생선에 존재합니다. 저녁 식사 때 이러한 음식을 포함하면 우리가 쉬는 데 도움이 될 수 있습니다. .

감자, 스쿼시, 쌀, 파스타와 같은 복합 탄수화물 또한 수면을 촉진시킵니다. 채식주의자인 경우 두부 또는 견과류를 고기로 대용 할 수 있습니다. Tila, verbena, camomile, valerian 또는 passionflower도 유용 할 수 있습니다. , 주입 또는 grajea에서. 아로마 목욕 또는 에센셜 오일 마사지는 휴식과 수면 유도에도 도움이됩니다.

각성

때때로 다이어트를하는 사람들 그들은 굶주림 때문에 밤에 일어난다. 왜냐하면 그들은 설탕이 부족한 음식을 먹고 있기 때문입니다 (그들은 저혈당증을 가지고 있습니다). 굶주림을 예방하기 위해 우리는 잠자기 전에 작은 샌드위치를 먹을 수 있습니다. 서둘러서는 안되지만 천천히 그러나 확실하게 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 냉장고에 대한 습격이 아주 반복된다면 심리적 인 문제가 될 수 있습니다.

텔레비전이나 라디오로 잠을 자면 우리를 깨울 수 있습니다. 이것이 사람들에게 도움이된다고 말하는 사람들이 있습니다. 그러나 이것은 바람직하지 않습니다. 텔레비전이 방출하는 소음, 빛 및 방사선은 우리의 수면을 방해하고 파편을 만듭니다.

우리는 침대와 욕실 사이에서 우리가 걸려 넘어 질 수있는 가구 또는 물건을 버려 두지 않을 것입니다. 추운 밤에는 담요, 이불 또는 두꺼운 양말을 준비합니다. 그래서 우리가 그것을 필요로한다면, 우리는 자정에 그것을 찾기 위해 정리하지 않을 것입니다.

너무 많은 물을 마시는 것이 우리가 화장실에 가기 쉽도록 할 수 있음을 명심하십시오.

침실과 침대

침실은 꿈의 성역이어야합니다. 편안한 침대가 있어야합니다. 10 년마다 매트리스를 교체하는 것이 좋습니다. 침묵, 어둠, 그리고 휴식을위한 이상적인 온도 (18 ~ 22º 사이)는 꿈을 용이하게합니다.

침실 가구와 그 안에서 수행되는 활동은 많은 사람들이 믿는 것보다 훨씬 중요합니다. 침실에는 침대가있는 것만으로 충분하며, 작업 책상, 음악 장치, 텔레비전 및 기타 가구 또는 휴식을위한 것이 아닌기구는 끝났습니다.

이상적으로는 침실에서의 활동을 자거나 사랑하는 행위로 제한하는 것이 이상적입니다. 우리가 침대에서하는 유일한 활동 인 것이 매우 중요합니다. 텔레비전 시청, 음악 듣기, 식사, 서핑, 서핑 등의 일을하기 때문에 인터넷으로 ... 우리는 우리의 두뇌를 혼란스럽게하고 무의식적 인 모임과 헤어져 당신이 자고자는 행동을 자동화합니다.

우리는 부드러운 음악을 듣거나 잠자기 전에 잠깐 읽을 수 있습니다. 그러나 이것은 침실에서 행해져서는 안되며, 침대에서 할 수없는 경우, 우리가 좋아하는 중금속 그룹의 마지막 CD를 듣지도 않으며 밀도가 높거나 특히 독서를 자극하지 않습니다.

시계를 피하고 자명종 시계를 벽에 붙이십시오. 침실을 시간을 초월한 공간으로 만드십시오.

소음에 대한 몇 가지 해결책은 귀마개, 두꺼운 커튼, 카펫 또는 카펫 , 창문에 이중 유리, 극단적 인 경우에는 벽 또는 안티 - 노이즈 플레이트에 코르크.

잠자기 전에

18 시부 터 일터에서 분리하고 저녁 식사 3 시간 전에 가벼운 운동을해야합니다. 그것은 체온을 증가시키고 이것은 우리를 깨끗하게 해주기 때문에 결코 강렬한 운동 (아침에 더 좋습니다)을하지 마십시오. 저녁 식사는 가벼워 야합니다. , 우리는 잠자는 음식 촉진자를 소개 할 수 있습니다, 이상적으로 우리는 잠자리에 들기 2 시간 전에 저녁을 먹을 것입니다.

술과 풍부한 저녁을 피하십시오. 특히 열이 팽팽 해지면 잠을 방해하는 요인이됩니다. 특히 뜨거운 밤에는 베개 커버를 씌울 수 있습니다. 취침 전에 냉장고에서 몇 분.

취침 전의 2 시간 동안 우리는 다음날 일정을 잡을 수 있지만, 15 분을 초과해서는 안되며, 의제를 검토하고 일하지 않을 것입니다. 우리는 우리 또는 진행중인 작업과 관련된 이슈 목록을 작성하고 다음 날 아침까지 모든 것을 잊어 버릴 수 있습니다.

잠들기 전의이 시간에는 논쟁이나 TV 프로그램이나 늦게 끝나는 영화를 고집하지 않아야합니다. 컴퓨터를 끌 시간을 설정하는 것도 편리합니다. , 전화, 텔레비전 또는 컴퓨터로 화면이있는 장치를 방출하는 파란색 불빛에 대한 노출은 우리의 뇌에 신호를 보내어 하루가 다가오고 있다고 생각하게 만듭니다. 이 파란색 불을 제거하는 자유 소프트웨어 f.lux가 있습니다.

휴식 기술을 수행하십시오. 그것은 하루 동안 축적 된 긴장을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 규칙적인 일정과 수면 유도 의식은 우리에게 뇌에 신호를 보내어 취침 시간이 다가오고 있음을 알려줍니다.

관련 기사 : "스트레스 해소를위한 6 가지 편안한 기술"

잘 수면 다른 팁

좋은 수면 위생을 즐기려면 다음과 같은 다른 요령을 따르십시오.

1. 수면 유도 의식

각 동물 종은 수면을위한 특별한 의식을 가지고 있으며, 개는 침대에서 자랄 것이며, 개는 침실에서 자고, 인간은 침실에서 잠을 자고 : 우리 집의 특정 지역은 잠자고 있으며, 항상 똑같은 것을 좋아합니다. .

우리는 또한 특정 의식을 실천할 수 있습니다 : 우리의 잠옷을 입고, 우리의이를 닦고, 우유 한 잔을 마시고 잠시 동안 읽으십시오. ... 우리가 매일하는 행동 (우리는 언젠가 그것을 건너 뛸 수 있지만 이것은 예외가 아닌 표준이어야합니다)입니다.

예를 들어 의식으로 사용할 수 있습니다.

텔레비전을 끄고, 커튼을 돌리고, 옷을 준비하십시오. 다음날 아침 식사 준비, 쓰레기 줄이기, 개 산책, 화장실 가기 ...
잠에 빠지면 잠을 잘 자고, 동시에 우리는 항상 같은 시간에 잠을 자고, 어른의 두뇌는 아침 11시에서 1시 사이에 그 시간 동안 예정되어 있습니다.
정기 일정 예약 주말에도 잠을 자고 일어나기.
침대에 던지거나 들어 가지 마십시오.

위와 일치하여, 10-15 분 후에 우리가 잠들지 않으면 우리는 일어날 것입니다, 우리는 집안의 다른 부분으로 가서 단조롭고 지루한 것을 할 것입니다. 잠들기 전까지는 다시 시도 할 것입니다. 확실하게 효과가 있지만, 그렇지 않다면, 우리는 자지 않고 잠자리에 들지 않고 돌고있는 것을 피하면서이 과정을 반복 할 것입니다. 침대는 "나는 잠들 수 없다"는 생각을하지 않고 잠을 잘 수 있습니다.

2. 수면제

수면제 (수면제)는 올바르게 사용하면 매우 유용하지만 이것은 항상 전문가의 감독을 의미합니다. , 고용은 시간과 적절한 복용량에 제한되어 있습니다. 이 약들은 관용과 의존을 야기합니다. 이것은 문제를 해결하는 대신에 그것을 악화시키고 (많은 것을 복잡하게 할 수있는) 치료법이 나쁘게 사용된다는 것을 의미합니다.