불안과 공황 발작에 대처하는 방법
불안이라는 용어는 고뇌 또는 고뇌를 의미하는 라틴어 "불안"에서 비롯됩니다. . 그것은 불안 또는 "신경", 불안, 피로, 집중력 장애, 과민성, 근육 긴장, 수면 장애 및 감소 된 성적 욕구의 감각을 특징으로하는 정신에서 시작된 정신적 인 불쾌감의 상태입니다. 우울증과 함께 불안은 가장 흔한 정신 건강 문제 중 하나입니다.
멕시코의 전염병 역학 조사에 따르면,이 상태는 인구의 14.3 %에 영향을 미친다. 또한 지난 5 년 동안 전국 보건 정신 보건부의 연구에 따르면 불안 사례가 75 % 증가했다고합니다.
그러나, 긴장 또는 불안감은 일상 생활의 일부입니다. ; 예를 들어, 대중 앞에서, 스포츠 경기가 시작될 때 또는 우리를 유혹하는 그 사람과 이야기하기 전에 불안감을 느끼는 것이 일반적입니다. 우리가 경험하는 감각은 일반적으로 일시적이며 곧 사라집니다. 그러나 불안이 심해질 때, 그것은 시간의 경과와 함께 머무르고 우리의 일상적 수행을 심각하게 손상 시키며, 정상으로 끝나지 않고 불안 장애 또는 병적 불안이됩니다.
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병적 인 불안에 어떻게 대처할 것인가?
하루에 따라야 할 몇 가지 권고 사항은 다음과 같습니다.
1. 문제에 대해 이야기하십시오.
사람들은 종종 문제를 해결하지 않고 불안을 피합니다. 그들은 주제에 대해 이야기하는 것을 피하고, 술, 마약, 지나치게 일하거나 불안감을 가지고 깊은 잠에 빠져 상황을 피합니다. 사람이 더 바쁠수록 갈등에 대해 생각할 시간이 줄어 듭니다. . 직면하지 않는 문제가 확대됩니다. 신뢰할 수있는 사람이나 사람과 문제를 공유하려고하십시오.
2. 너무 많이 요구하지 마라.
때때로 불안은 우리가 통제 할 수없는 것에 초점을 맞추거나 지나치게 높은 기대치를 갖는 데서옵니다. 당신이 할 수있는 일을하십시오. 할 일이 무엇인지 집중하십시오. 우선 순위에 따라 구성하십시오. 한 번에 모든 것을 할 수는 없습니다.
3. 휴식을 취하십시오.
긴장을 풀 수있는 많은 유용한 방법이 있습니다. 음악을 듣거나, 마사지 세션을 받고, 요가 연습을하거나, 명상을하거나, 하나님을 신뢰함으로써기도하십시오. 그러나, 내가 다음에 제공하는 것은 호흡 운동입니다. 코를 통해 공기를 깊게 흡입하고, 배를 확장시키고 (흉부가 아님) 공기를 2 ~ 4 초 동안 잡고 천천히 입을 통해 숨을 내 쉰다. 심박수가 다시 평준화 될 때까지이 운동을 계속 반복하십시오.
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4. 보람있는 활동을하십시오.
가능한 한 많은 시간을 할애하고 압도적 인 상황에서 조금 혼란스럽게하는 일을하십시오. 의심의 여지가 있지만이 문제가 해결되지 않을 수 있지만 적어도 스트레스 수준을 낮춤으로써 진정시킬 수 있습니다. 언제 즐거운 순간이나 재미를 보냅니다.
카페인, 알코올, 담배 및 기타 각성제를 피하십시오. 이러한 물질은 불안을 유발할 수 있습니다.
5. 신체 운동하기
사람과 나이에 적합한 운동은 육체적 정신적 휴식을 제공합니다. 어떤 사람들은 강렬한 운동을 선택하고 다른 사람들은 조용한 산책을 선호합니다. 이 관행은 정기적으로 이루어져야합니다.
6. 정신 건강 전문가의 도움을 구하십시오.
심리적 상담은 문제 해결에 매우 유용합니다. 특히 당신이 시도한 것이 효과가 없을 때.
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공황 발작 또는 위기의 위기
그것은 처음 10 분 안에 최대 수준에 도달하는 매우 강한 두려움이나 불안감이 갑자기 나타나는 것을 특징으로하는 불안 유형입니다.
모든 증상이 함께 나타나는 것은 아니지만 다음과 같은 증상이 4 개 이상 동반됩니다. 심박수 상승, 호흡 가속, 발한, 떨림 가슴이 막히거나 메스꺼움, 복부 불편 감, 어지럼증 또는 졸도, 통제 불능, 통제력 상실 또는 미친듯한 두려움, 죽어가는 것에 대한 두려움, 마비되거나 따끔 거림에 대한 두려움 손발에, 오한이나 질식.
이 공격은 연속적입니다. 고통을 겪는 사람들이 다시 고뇌를 느끼기 때문에 걱정이됩니다. 대부분의 경우 흉통과 함께 강한 심장 박동이 심장 마비라고 생각하게 만들고 혼란 만 가져옵니다.
현실은 중요한 위험을 감수하지 않는다는 것입니다. , 증상이 사라질 때까지 점차 감소합니다.
공황 발작에 대처하는 전략
공황 발작으로 고통받는 사람들을 위해 그것에 대한 정보를 알고 관련 증상을 나타내는 순간에 행동하는 법을 알고 관련이 있습니다. 좋은 준비가 공격의 효과를 줄이고 치료에 도움이되고 통제력을 잃지 않기 때문입니다.
이와 관련하여 Melgosa (2008)는 일련의 팁을 제공합니다.
공황 발작 전에
공황 발작이 일어나지 않았거나 발생하지 않은 경우 다음 지침을 따르십시오.
1. 증상 이해
증상은 아무런 이유없이 불안의 징후입니다. 그 사람은 매우 불쾌한 감각을 경험하지만, 위험하지는 않습니다. 그들은 위협에 대한 방어의 유기적 인 반응이다. , 그러나 공황 발작의 문맥에서.
2. 치명적인 태도를 피하십시오.
네가 치유되지 않을 것이라고 생각하지 말고, 나쁜 순간에 너 자신을 멀리하지 말라. 긍정적 인 생각을 선택하십시오. , 당신이 이미 치료를 받고 있기 때문에 당신이 향상 될 것이라는 사실처럼, 또 다른 공격의 경우 당신은 그것을 다루는 방법을 알게 될 것입니다.
3. 스트레스가 많은 상황을 피하십시오.
이러한 경험은 종종 공황 발작을 유발합니다. 조용한 환경을 유지하는 것이 편리합니다. . 위에서 언급 한 병리학 적 불안에 직면하는 전략은이 시점에서 유용 할 수 있습니다.
공황 발작 중
공황 발작이 일어나는 순간에 대해서는 다음 팁을 따르십시오.
1. 호흡이 공격을 진정시킵니다.
공황 발작이 처음 나타날 때 호흡을 사용하여 증상을 처리하십시오. 병적 불안의 주제에서 위에서 언급 한 호흡 운동을 연습하십시오. 코를 통해 공기를 깊게 흡입하고, 흉부가 아닌 배를 확장하고, 공기를 2 초에서 4 초간 유지하고, 호흡합니다 천천히 입을 통해. 심장 박동이 수평으로 돌아올 때까지이 운동을 연속적으로 반복하십시오. .
2. 비극적 인 일은 일어나지 않을 것임을 기억하십시오.
비록 당신이 심장 마비를 겪고있는 것처럼 느끼더라도, 공황 발작은 광기 또는 죽음조차도 그런 일에서 끝나지 않습니다. 일시적이며 무해한 증상 일뿐입니다. , 그렇게 될 때까지 저항 할 수 있습니다.
3. 생각을 연습하십시오.
절망에 빠져 대격변에 대해 생각하면 공황 발작이 더욱 어려워 질 수 있습니다.
4. 자기 지시를 사용하십시오.
다음과 같이 마음 속으로 반복하십시오. 나는 저항해야한다. 곧 그렇게 될 것입니다. 그것은 위험하지 않습니다. 나는 다른 경우에 살아 남았고 아무 일도 없었다. 나는 곧 기분이 좋을 것이다. " 너의 생각을 산만하게해라. , 증상의 불편 함을 멀리하십시오.
공황 발작 이후
마지막으로 ...
1. 진보를 기뻐하십시오.
공황 발작이 지나면, 생각보다 통제력이 뛰어나다는 것을 의미합니다. . 걱정 걱정하지 마라. 차분하고 편안하게 노력하십시오.
2. 훌륭한 정신 건강 전문가의 손에 맡기십시오.
심리 치료사의 안내 및 동반은 공황 발작을 효과적으로 처리하여 가능한 한 최단 시간 내에 극복 할 수 있도록 도와줍니다.
결론
지금까지 우리는 불안과 공황 발작, 수행 할 수있는 특성과 자조 전략을 탐구했습니다. 나와 이야기 한 여러 사람들의 삶에 존재했던 두 가지 질병. 사람들에게 고통에 대한 정보를 제공하십시오. 적절한 심리 요법으로 보완되는 치료의 일부입니다.
참고 문헌 :
- Gudiño, A. (2018 년 4 월 25 일). 멕시코에서 지난 5 년 동안 불안이 75 % 증가했습니다. 새천년
- Melgosa, J. (2008). 건강한 마음을 갖는 법 마드리드 : Safeliz.
- Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). 행복하게! 우울증을 극복하고 불안을 조절하는 법. Montemorelos : Montemorelos.
- Sánchez, E., & Aragón, F. (4 월 16 일, 2018). 불안은 멕시코 사람의 14.3 %에게 영향을 미친다 : 전문가. 24 시간
