8 개의 호흡 운동으로 잠시 휴식을 취하십시오.

우리와 같은 사회에서 널리 퍼진 생활 방식 , 경쟁을 강화하고 끊임없는 자기 개선, 우리 몸에 스트레스의 높은 금액을 생산, 우리의 웰빙을 변경하고 불안 문제와 심지어는 장애로 이어질 수 있습니다. 우리의 정신적 활성화와 스트레스를 제어하는 ​​방법 중 하나는 호흡을 통한 것입니다.

호흡은 우리가 생존에 필요한 산소를 얻을 수있게하는 유기체의 기본 기능 중 하나입니다. 이 기능은 신체에 산소가 올바르게 들어가는 것을 방해하는 가속 패턴의 발달을 유발하는 스트레스 또는 문맥 적 요소가있는 경우 어려울 수 있습니다. 그러나이 기능을 훈련하는 것은 환경 적 및 사회적 환경에 의해 야기되는 스트레스 수준을 감소시키는 데 크게 기여할 수 있습니다 휴식을 통해 불면증, 고혈압, 두통, 천식, 성기능 장애 또는 공포증의 문제를 줄입니다. 지각 과정을보다 잘 제어 할 수 있도록 돕는 것 외에도 유기적 또는 정신적 원인에 의해 생성 된 통증 또는 기타 감각의 관리.

효과적인 호흡 기술

그런 다음 몸과 마음을 편안하게하기 위해 수행 할 수있는 간단한 호흡 훈련 시리즈를 진행하십시오.

1. 깊은 호흡

여기에 제시된 것들을 수행하는 가장 간단한 운동. 기본적으로 스트레스 나 노력 후 진정시키는 역할을합니다. . 코를 통해 공기를 흡입하여 폐에 보관하고 마침내 부드럽게 입을 통해 방출합니다. 각 단계는 약 4 초 동안 지속되어야합니다.

2. 횡격막 / 복부 호흡

이 운동 또한 매우 간단합니다. 이전과 비슷하지만 이 경우 호흡은 복부가 될 것입니다. . 그것을 수행하기 위해서는 편안한 자세, 가급적 앉아 있거나 누워 있어야합니다. 우선, 약 4 초 동안 비음으로 흡입하고 몇 초 동안 공기를 넣은 후 부드럽게 입으로 뿜어냅니다. 긴 영감이 필요하며 몸에 많은 양의 공기가 들어갑니다.

한쪽 손을 위장에, 다른 한 손을 가슴에 대고 있으면 공기가 원하는 부위에 정확하게 전달되고 있는지 확인할 수 있습니다. 흡입시 가슴 손이 움직여서는 안되며 공기는 배가 채워져 있어야합니다.

이 훈련은 부교감 제어와 심장 박동수 감소를 유발합니다. . 신체의 각성이나 활성화 수준을 일정하게 유지하기 위해서는 이러한 유형의 호흡을 일반화하고 자동화하는 것이 좋습니다.

3. 호흡을 완료하십시오.

이 유형의 호흡은 심박과 복부 호흡을 단일 기술로 결합합니다. . 이 과정은 폐에서 모든 공기를 배출하는 것으로 시작됩니다. 그것은 복부를 먼저 채우기 위해 부드럽게 깊숙이 영감을 얻고, 흡입을 계속하면서 흡입을하면서 폐와 가슴을 채우기 위해 계속 진행합니다. 공기는 몇 초 동안 유지 된 후 구강 내로 그리고 천천히 첫 가슴과 복부쪽으로 추방됩니다.

4. 콧 구멍이나 나디 Shodhana에 의해 번갈아 호흡

요가의 세계에서 일반적으로 적용되는이 기술은 영감의 시간에 콧 구멍 사이의 교대에 기반합니다. 첫째, 비강 통로 중 하나가 덮여있어 자유 콧 구멍을 통해 깊은 흡입을 수행합니다. 일단 흡입되면, 우리는 공기가 들어간 코 코사를 덮고 다른 하나를 드러내어 호기가 일어날 것입니다.

그런 다음 이전 단계와 반대되는 비강으로 시작하여 (즉, 호기가 수행 된) 동일한 절차가 반복됩니다. 이 기술은 마음을 정리하고 그것을 실행하는 사람을 활성화시키는 데 효과적 인 것 같습니다. .

5. 화재 호흡 또는 카 팔라 바디

요가에서 오는 또 다른 기술 . 호흡 운동은 느리고 깊은 영감으로 시작되며, 복부에서 신속하고 강제로 호기가옵니다. 흡입 - 호흡 리듬은 2 초마다 증가하여 총 10 회 호흡합니다. 그것은 매우 열정적 인 호흡이지만과 호흡과 복통을 유발할 수 있으므로주의 할 것을 권장합니다. 이런 이유로 그것은 높은 불안을 가진 사람들에게 추천되지 않습니다.

6. 분노 조절을위한 호흡

이러한 유형의 운동은 특히 분노를 유발하는 상황에서 나타납니다 그것을 제어하기 위해. 흡입으로 인해 유기체에 산소가 도달하게되고 따라서 에너지가 유입된다는 사실을 염두에두면, 우리가 분노를 조절하고 싶은 상황에서 호흡에 초점을 맞추는 것이 일반적 일 수 있습니다.

이 연습에서는 길고 강력한 호흡으로 가능한 한 많이 폐를 비우는 것만으로 간단히 숨을 내쉴 것입니다. 그 후에 우리는 우리 몸이 그것을 필요로 할 때 흡입 할 것이고, 압박감이 줄어들 때까지이 과정을 반복 할 것입니다.

7. 유도 된 디스플레이

이완 메커니즘으로 사용되는이 기술은 특히 민트 트란 킬 레이션을 허용합니다 내가 . 그것은 치료사 또는 기록이 개인이 상상해야 할 생각이나 이미지의 유형을 나타내는 동안 깊고 규칙적인 호흡을 수행하는 것을 기반으로합니다. 일반적으로 그것은 그 사람을 즐거운 정신적 시나리오에 배치하는 것인데, 이는 그가 목표를보고 자신을 시각화 할 수 있도록합니다. 그것은 또한 mindfulness에서 사용되는 기술입니다.

8. Jacobson의 진행성 근육 이완

그것은 호흡과 근육 긴장의 조절을 포함하는 이완 기법입니다. . 눈을 감고 편안한 자세로 깊고 규칙적인 호흡을 유지합니다. 그 후에 우리는 신체의 근육 그룹 세트를 둘러 봅니다.

각 근육 그룹은 3-10 초 동안 긴장을하여 10-30 사이에 휴식을 취할 것입니다. (휴식 기간은 긴장의 3 배가되는 것이 좋습니다) 세 번의 반복을 반복합니다.

근육 이완의 과정은 몸의 가장 먼 말단에서 시작될 것입니다. 즉 말단이 몸의 중심에서 가장 먼 지점을 머리에 도달 할 때까지 가리 킵니다. 따라서 긴장 완화 루틴은 발, 엉덩이, 손, 팔, 등, 가슴, 목, 턱 및 머리를 통해 계속해서 발에 의해 시작됩니다.

그것은 작은 경련, 현기증, 따끔 거림 또는과 호흡 증후군이있는 경우 (운동을 중단 할 것을 권장하는 경우) 공통적이기 때문에 약간의주의를 기울 였지만 임상 실습에서도 매우 유용한 기술입니다.

서지 참고 문헌 :

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