스쿼트의 도전 : 30 일 만에 멋진 다리와 엉덩이

4 월 2, 2024

현대 사회의 라이프 스타일에 따라 적극적으로 생활하고 앉아서 생활하는 것을 피하는 것이 매우 중요합니다. 신체 운동은 우리의 정신적 육체적 건강에 많은 이익을 가져다줍니다. .

스포츠를 수행하는 목적은 그 사람의 건강이어야합니다. 그러나 신체적 측면은 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 우리 사회에 많은 것을 요구하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 기사에서 우리는 더 많은 다리와 둔부, 강하고 단단한 몸매를 가질 수 있고 일반적인 복지가 향상 될 수 있도록 웅크 리기 도전을 제안 할 것입니다. 이제 진행하기 전에 다음 두 가지 흥미로운 기사를 살펴볼 수 있습니다.

신체 운동을하는 것의 10 가지 심리적 이점
신체 운동을 연습하면 학업 성적이 향상됩니다.

스쿼트를하는 이점

Squats는 다리 훈련의 고전이며, 근육을 개발하고 다리와 엉덩이의 힘줄과 인대를 강화할 수있는 운동이지만 또한 코어와 허리에 긍정적 인 영향을 미친다. .

많은 사람들이 다리 운동을하는 것이 어렵다는 것을 알아야합니다. 그러나, 웅크 리기는 그들을 수행하는 사람에게 많은 이점을 제공합니다.

낮은 기차 강도 증가 , 그리고 그것은 음조 다리와 glutes에 도움이됩니다.
척추의 골밀도를 증가시킵니다. , 엉덩이 및 다리, 골다공증 예방에 도움이됩니다.
그들은 칼로리를 태우는 것을 돕는다. 운동 후 24 시간 동안 뚱뚱한 체중을 유지해야한다.
심혈 관계를 자극합니다.
그것은 기본 신진 대사를 증가 시키므로, 더 많은 칼로리가 휴식 중에 태워집니다.
그것은 다른 운동이나 활동에서 힘과 지구력에 영향을줍니다 : 달리기, 축구하기, 뛰어 넘기, 등등.
올바르게 수행하면 이동 범위가 증가하고 엉덩이 주위의 유연성이 높아집니다.
더 적은 반복, 더 많은 무게와 올바른식이 요법으로 다리와 엉덩이 부분에 근육 덩어리를 개발하는 것이 가능합니다.
이 운동으로 코어와 요추 영역이 작동하므로 자세가 향상됩니다.

도전 스쿼트 (Challenge squats) : 한 달 안에 다리와 둔부가 켜짐

이러한 혜택을 읽은 후에는 반드시 헬스 클럽에 발을 들여 스쿼트의 힘을 십분 활용하고 싶습니다. 이것이 바로이 기사에서 잡지 "Shape"에 게시 된 도전 과제를 제시하여 멋진 다리와 엉덩이를 얻을 수있는 이유입니다.

다른 훈련과 함께이 도전 과제를 수행 할 수 있습니다. 그러므로, 체육관 일과를 이미 마쳤다면, 원하는대로 시작 또는 종료하기 전에 도전 과제를 수행 할 수 있습니다. .

아래에서 당신은 도전을 설명 할 수 있습니다.

1 일차 : 기본 쪼그리고 앉음

클래식 스쿼트가 가장 평범합니다. 그것을하기 위해, 당신은 당신의 다리가 펼쳐져 있고 당신의 발이 어깨와 정렬되어 일어서야합니다. . 손은 가슴 앞에 있어야하며 팔꿈치는 약간 구부려 야합니다. 어깨가 약간 앞으로 오도록 엉덩이를 뒤로 밀고 눈을 똑바로 똑바로 세우십시오.

동시에 앉아있을 것처럼 무릎을 구부리지 마십시오. 낮은 위치에서 멈추고 다시 상승하십시오. 당신이 전문가 인 경우, 실제로 쭈그려 앉는 자세에 도달 할 수는 있지만 결코 좋은 자세를 희생하지 마십시오. 신체 상태의 수준에 따라 체중과 상관없이 15 회 반복하십시오.

둘째 날 : 대둔근 킥

이 운동은 당나귀 걷어차 기라고도합니다. . 고전적인 형식은 당나귀를 모방 한 4 발의 위치에 몸을 기울여서 항상 뒤로 젖히고, 등을 똑바로하고 땅을 바라 보는 등 뒤로 차기를 시도합니다.

킥은 무릎을 복부에 가져 와서 킥을 시뮬레이션 한 후 다리를 올리면 수행됩니다. 자, 다림질 위치에있을 때 다리를 똑바로 올리거나 쪼그리고 앉아서 다리를 뒤로 들어 올리는 것과 같은 다양한 변형이 있습니다. 다음 동영상에서 확인할 수 있습니다.

각 다리마다 10 회 반복하십시오.

3 일째 : 기본적인 쪼그리고 앉음 + 거지 킥

1 일째와 2 일째의 연습 문제를 결합하십시오. . 고전적인 웅크 리기의 15 번의 반복과 둔기 킥의 16 번의 반복을합니다 (양쪽에 8 개씩).

주 4 : 기본 웅크리는 + 고투 발작

전날과 마찬가지로 1 일과 2 일 연습 . 고전적인 웅크 리기의 20 번의 반복과 글루트 킥의 20 번의 반복을하십시오.

5 일째 : 휴식

힘을 되찾고 근육을 회복 할 수 있도록 휴식의 날을 가져보십시오.

Day 6 : 스모 센타 디야

스모 스쿼트는 일반적인 스쿼트와 비슷하지만 다리의 위치는 발과 무릎의 끝이 바깥쪽으로 향하도록 약간 다릅니다. . 이 운동을 15 회 반복해야하며 체중을 유무와 상관없이 할 수 있습니다.

이를 실행하는 방법을 알기 위해 다음과 같은 시청각 콘텐츠를 시각화 할 수 있습니다.

제 7 일 : 스모 스쿼트 레인지

이 운동은 스모 스쿼트의 변형이지만 단순히 아래로 올라가는 대신에 팔과 다리의 끝을 들어 올릴 필요가 있습니다. 마치 발레 시트가있는 것처럼. 20 회 반복하십시오.

이 비디오를보고 어떻게하는지 알아보십시오.

주 8 : 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달

여덟째 날에는 이전 연습 모두를 결합하고 스모 스쿼트를 15 번 반복하고 스모 리치 스쿼트를 20 번 반복해야합니다.

9 일째 : 스모 스쿼트 + 스모 스쿼트 도달

전날과 마찬가지로 6 일과 7 일의 연습을 결합하고 스모 스쿼트와 스모 리치 스쿼트를 15 회 반복해야합니다.

10 일째 : 휴식

힘을 다시 얻고 몸이 도전에서 당신이하고있는 노력에서 회복하는 오늘을 가지고 가십시오.

11 일째 : 비스듬히 기울어 진 스쿼트

경사 스쿼트를 수행하려면 이전 줄에서 설명한대로 높은 스쿼트를 수행해야합니다.

이제, 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러 지도록 손을 머리 뒤로 두어야합니다. 강하 후 시작 위치에 도달하면 팔꿈치의 무릎을 만지는 것처럼 다리를 계속 올릴 필요가 있습니다. 당신은 당신의 이동 범위가 당신을 허용하고 시작 위치로 돌아갈 수있는 곳에 머물러 있어야합니다.

주 12 : 점프가있는 스쿼트

우리는 클래식 스쿼트를 수행하지만 스쿼트가 점프를 시작하는 열쇠이기 때문에 팔을 자연스럽게 흐르게합니다. 아래 동영상에서 동영상을 보는 방법을 확인할 수 있습니다. 20 회 반복하십시오.

13 일째 : 경사가있는 스쿼트 + 점프가있는 스쿼트

이전의 두 가지 연습을하십시오. 점프와 스쿼트의 20 반복 및 경사와 스쿼트의 15 반복.

14 일째 : 경사가있는 스쿼트 + 점프가있는 스쿼트

전날과 마찬가지로 11 일과 12 일에 운동을하십시오. 점프와 함께 스쿼트를 20 회 반복하고 비스듬히 반복하여 스쿼트를 15 회 반복하십시오.

주 15 : 휴식

힘을 되찾고 근육을 회복 할 수있는 휴식의 날을 즐기십시오.

16 일째 : 좁은 스쿼트

좁은 쪼그리고 앉는 운동은 거의 다른 운동이지만 매우 효과적입니다. 그것은 고전적인 쪼그리고 앉는 것과 같지만, 다리를 벌려 놓는 대신에 계속 닫아야합니다. 목덜미에 손이있다. 15 회 반복하십시오.

일 17 : Sentadilla 권총

스쿼트 권총은 일반적인 스쿼트를하지만 다리 중 하나를 앞으로 밀어내는 복잡한 스쿼트입니다. 그렇게 할 수없는 사람들을 위해, 그들은 벤치에서 손을 의지 할 수 있으며, 무기의 도움으로 운동을 시도 할 수 있습니다. 각 다리마다 10 회 반복하십시오.

일 18 : 좁은 웅크리는 + 권총 쪼그리고 앉음

이전 연습을하십시오. 좁은 스쿼트를 15 회 반복하고 권총 스쿼트를 20 번 반복하십시오.

19 일째 : 좁은 쪼그리고 앉는 자세 + 권총 쪼그리고 앉는 자세

오늘은 전날과 같은 연습을해야합니다.

주 20 : 휴식

20 일에 힘을 되찾고 근육을 회복 할 수있는 휴식의 날을 만들어보십시오.

Day 21 : 크로스 쪼그리고 앉음

클래식 스쿼트 및 구부러진 팔꿈치와 같이 발 앞에 서서 손을 가슴 앞쪽에 두십시오. 허벅지가 땅에 평행 한 상태로 앉은 자세에서 낮추십시오. 오른발을 뒤로 그리고 왼쪽으로 놓습니다. 이 위치에서 그것은 반복의 리듬으로 올라가고 떨어진다. 그런 다음 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각면에서 10 회 반복.