Jacobson의 점진적인 이완 : 사용, 단계 및 효과

4 월 4, 2024

지난 10 년 동안 임상 심리학 및 건강 분야의 이완 기술 처방의 붐은 인간이 평소와 같이 통합해온 삶의 리듬에 가속도가 있다는 명백한 증거에 기인합니다 매일의 작업.

이러한 유형의 실천은 개인 스트레스 감소에 대한 개입 유형 일뿐만 아니라 외모 예방에 효과적인 대안이됩니다. Jacobson의 Progressive Relaxation은 가장 많이 사용되는 것 중 하나입니다. ; 다음으로 우리는 그 특성, 단계 및 그것이 수행되는 방법을 보게 될 것입니다.

이완 기술의 기본

이완은 긴장이나 스트레스 반응에 반하는 것으로 간주됩니다.

스트레스 반응에는 자율 신경계 (ANS)의 교감 신경 장의 활성화가 있습니다. SNA 비자 발적 행동을 통제하는 신체의 일부입니다. 심장 및 호흡 수, 혈관 수축 및 확장, 소화, 타액 분비, 땀 등

안토 노모 신경계는 교감 신경계 (행동을 위해 개인을 준비)와 부교감 신경계 (신체의 스트레스 수준을 줄이기 위해 노력한 후 신체 상태를 유지하는 것과 반대의 기능을 수행함)로 나뉩니다. 유기체).

이완은 부교감 신경 분지의 활성화를 일으 킵니다. SNA의 따라서 이완은 저 활동화의 상태로 간주 될 수 있습니다.

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휴식이란 무엇입니까?

감정의 심리학에서 부여되는 정의는 이완을 개념화하는 것을 제안한다. 생리적, 주관적 및 행동 상태 그것은 강렬한 감정의 발생시에 반대 기호 (특히 분노, 스트레스 또는 공격성과 같은 불쾌한 감정에 관한)의 경험이다. 따라서 이완은 우울증의 불안, 두려움 또는 증상을 줄이기 위해 매우 유용한 자원이 될뿐 아니라 이러한 유형의 감정에서 파생 된 생리적 활성화의 영향을 막아줍니다.

휴식의 다른 이점 혈액 순환, 혈압 및 심박수의 개선, 뇌파 기능의 최적화, 호흡 리듬의 조절, 근육 팽창을 촉진하고, 평온하고 일반적인 활력을 증가시켜보다 높은 수준의 주의력을 가능하게합니다. 간단히 말해서, 이완 (relaxation)은 개인에게 생리 학적 기능과 심리적 기능이 적절히 연계되도록 촉진하는 일반적인 건강 상태를 유기체에 제공 할 수있는 능력을 가지고 있습니다.

보다 구체적으로 말하면, 이완은 다음과 같은 근본적인 목표를 가지고 있습니다 : 일상적인 긴장을 줄이거 나 없애고, 일반적인 복지를 증진 시키며, 자기 지식을 향상시키고, 자부심을 높이고, 주체의 활동 성과를 향상 시키며, 불안한 상황이나 갈등에 대처하는 능력을 향상 시키십시오 결정 개인, 그리고 그것에서 파생 된, 더 만족스러운 대인 관계에 대한 선택.

절차의 일반적인 고려 사항

우선, 이러한 유형의 기술을 실용화 할 때 고려해야 할 한 가지 측면은 우리가 그것은 완성 될 학습 세트입니다. 그들이 적용될 때. 이 과정에는 연습 후에 더 나은 결과를 얻을 수있는 훈련 단계가 필요하므로 연습은 그 효과를 평가하는 필수 요구 사항입니다.

이완 운동에 헌신하는 시간은 첫 2 주 동안 하루에 30-40 분의 범위를 가지며, 그 결과 활동의 지속 시간을 약 10 분으로 줄이거 나 예를 들어 격일로 간격을 띄웁니다.

훈련을 실습에 적용 할 때 휴식이 우선적으로 수행되어야한다는 점을 고려해야합니다 조용하고 조용한 방에서 , 방해에서 멀리, 그리고 쾌적한 온도와 온화한 빛으로 (독점적이지는 않지만). 또한, 사람이 편안하고 느슨한 옷을 입는 것이 좋습니다.

이 기술의 효과

이완의 목적이 강렬한 불안 상황에서 높은 생리 활성을 진정시키는 것이면, 우리는 특정한 유형의 상황에 적응 된 더 짧은 이완 절차에 의지합니다. 일반적인 활동 수준을 낮추는 것이 목적 인 경우 환경 자극이없는 평온한 환경에서 시간의면에서 가장 광범위한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

교육 단계가 완료되면 개인 스트레스가 많은 상황을 통제 할 때 자기 효능감에 대한 인식을 높입니다. 웰빙의 완화 된 일반적인 상태를 유지하면서 불안감이 증가하는 새로운 에피소드가 발생할 가능성을 줄입니다.

또한 교육을 통해 혼란스러운 생각에 대한 더 큰 자기 통제 위에서 지적한 바와 같이, 생리적 및 심리적 상태는 서로 밀접하게 관련되어 있기 때문이다. 보통 이완 기법은 정서적,인지 적 및 행동 적 영역이보다 깊이있게 작용하는보다 완전한 심리적 개입의 구성 요소로 적용됩니다.

다른 한편으로는, 개인에 따라, 이완의 실행은 그에게 친숙하지 않은 새로운 감각을 경험하게 할 수 있다는 것을 알아야한다. 그것이 완전히 습관적 인면을 감안할 때, 이전에 일어날 수있는 반응의 유형과 그것이 일어나는 이유를 아는 것만 권장됩니다. 이러한 감각의 일부는 다음과 같이 구성 될 수 있습니다. 신체 일부의 무거움 또는 그렇지 않은 경우, 밝기 감; 사지에 뇌진탕 감; 따끔 따끔 떨림, 신체의 부동 또는 포기감 등

제이콥슨의 프로 그레시브 휴식

이 기술은 1929 년에 개발되었으며 오늘날 가장 많이 사용되는 기술 중 하나입니다. 그것은 몸의 다른 근육 그룹을 긴장시키고 이완시키는 법을 배웁니다. .

Jacobson의 Progressive Relaxation은 스트레스 반응이 일련의 사고와 행동을 생성한다는 사실을 기반으로합니다. 그 사람의 근육 긴장을 일으키는 . 이 긴장감은 불안에 대한 주관적인 인식을 증가시킵니다. 점진적 이완은이 근육 긴장을 줄이고 불안감을 줄여줍니다.

절차 단계에서 최소 7 주 이상 교육을 실시합니다. 이 기간 동안 손, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목구멍, 입술, 목, 목, 등, 가슴, 복부 등 16 개의 근육 그룹을 긴장시키고 이완시켜야합니다. 다리 (허벅지와 송아지).

장력 단계는 사용자에 대해 수행됩니다. 불안의 발병과 관련된 감각을 인식하는 법을 배운다. 긴장감, 긴장감을 느껴야합니다. 이 근육 긴장은 근육이 긴장되기 전에 이완 된 것보다 훨씬 더 긴장을 풀어줍니다. 훈련이 끝나면 근육을 긴장을 풀지 않고 직접 근육을 이완시키는 법을 배웁니다.

단계

Jacobson의 Progressive Relaxation에서 일반적으로 다음 단계가 뒤 따른다. :

처음 2 주 동안 매일 스트레칭을 연습하고 16 개의 근육 그룹을 풀어줍니다.
셋째 주에는 휴식 시간이 줄어 듭니다.
4 주째에는 근육을 긴장시키지 않고 직접 긴장을 풀도록 배웁니다.
다섯 번째 주와 여섯 번째 주에는 앉고있을 때나 서 있거나 걷는 동안 다양한 활동을하면서 편하게 지낼 수 있습니다.
지난 주에는 스트레스가없는 상황에서 하루에 여러 번 빠른 휴식을 취합니다.
마지막으로 우리는 불안을 덜어주는 상황에서 시작하여 불안감을 자극하는 상황에서 이완을 적용하기 시작합니다. 이 상황에서 불안을 줄이면 다음 단계로 넘어갑니다.

실현

보다 구체적으로, 각 장력 팽창 운동에서 사용자는 근육 그룹을 조여야합니다 약 5 ~ 8 초 동안 . 그 후에,이 근육 긴장을 경험하고있는 감각에 집중하십시오. 이 초 후에,이 근육 그룹을 10 초 또는 15 초 동안 긴장시킨 다음 편안한 지역에서 경험 한 감각에 집중하십시오.

활동 중 유지되어야 할 자세 이것은 세 가지 다른 위치에서 수행 할 수 있습니다.

그의 머리와 함께 안락 의자에 앉아서, 등받이와 발을 바닥에 놓고 앉아 있습니다. 팔은 허벅지에서 편안합니다.

단단한 표면에 누워, 전신과 약간 머리를 지탱하고 있습니다.

앞 좌석에 몸을 기대어 의자에 앉아있는 코치맨의 자세, 가슴에 머리를 안장하고 다리에 팔을 올려 놓는 자세.

Jacobson의 프로그레시브 이완 적용

Jacobson의 Progressive Relaxation은 훈련을받는 사람의 신체 부위의 긴장감과 팽창감을 구분할 수 있도록 총 16 개의 근육 그룹을 가르치는 데 중점을 둡니다.

그 순간부터, 피실험자는 매일의 상황이 긴장 - 팽창 감각의 각각을 일으키는 원인과 과도한 긴장을 알아 차릴 때 근육 그룹을 완화시키는 방법을 최적으로 조절할 수 있습니다. 긴장한 상황은 일반적으로 덜 쾌적한 감정과 관련 될 때, 그들은 훈련과 함께 감소하고있다. , 개인의 정서적, 심리적 안녕 상태가 점진적으로 증가하는 경향이있다.

예제

응용 명령의 예시로서 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

산만하고 자극이 적은 편안하고 조용한 곳에서 "편안하고 편안하며 호흡을들을 수 있고 조용한 소리 만 들리지는 않습니다."와 같은 조용한 유도 문구를 소개합니다. 이어서, 첫 번째 근육 그룹을 작동하기 시작하면서, 다음 지시 사항을 따르십시오 :

1. 오른쪽 팔에 직접주의 특히 오른손에 그것을 닫고 단단히 당기고 손과 팔뚝에서 일어나는 긴장을 관찰하십시오 (약 5 초 또는 8 초 동안).

2. 힘을 내지 마라. 손을 편안하게하고 어디에서 지원 하든지 휴식을 취하십시오. 긴장과 이완 (10-15 초)의 차이를 관찰하십시오.

3. 오른쪽 주먹을 다시 닫으십시오. 손과 팔뚝의 긴장감을 느껴서주의 깊게 관찰하십시오 (10-15 초).

4. 그리고 지금 그것은 근육을 느슨하게하고 힘을 멈춘다. 손가락을 편안하게 풀 수 있습니다. 근육 긴장과 이완 (10-15 초)의 차이를 다시 한 번 확인하십시오.

그리고 손목, 팔뚝, 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈, 턱, 목구멍, 입술, 목, 등, 가슴, 복부, 다리 (허벅지와 송아지)의 나머지 근육 그룹과도 마찬가지입니다.

즉, Jacobson의 Progressive Relaxation에서의 훈련은 적절한 수준의 효과를 달성하기 위해 노출 된 절차 집합을 체계적이고 구조적으로 잘 정리 된 응용 프로그램을 통해 관찰해야합니다. 따라서 이러한 유형의 운동이 매일 새로운 습관으로 내재화 될 수 있도록 시간이 지남에 따라 유지되는 관행이 구현의 추가 개선을 허용 할 것으로 이해됩니다.