배를 잃는 방법 : 슬림 한 모습을 과시하는 14 가지 팁
사람들이 체육관에 가입하기로 결정하는 가장 보편적 인 이유 중 하나는 신체를보고 그 "여분의 파운드"를 잃는 목표입니다. 스포츠는 건강하고, 건강을 증진 시키며, 많은 육체적, 정신적 이득을 가져옵니다. 날씬한 인물을 구하는 것도 이상적입니다. .
불행히도 잘못된 정보와 거짓 신화로 인해 지방 조직을 줄이기위한 신체 훈련의 혜택을받지 못하게되어 첫 번째 변화에서 실망하게됩니다. 몇 주 후에 신체를 덮는 지방층이 줄어들지 않았다면, demotivation은 우리가 건강한 습관에 대해 내기를 계속하도록 포기하게 만들 수 있습니다.
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배를 잃는 팁
잃는 배는 개인이 보유하고있는 체지방의 비율에 따라 느린 과정이 될 수 있습니다 , 그리고 역동적 인 측면에서 항상 고려되지 않은 신체적, 심리적 및 영양 적 변수가 포함됩니다.
아래에서가 achieve픈 몸을 이룰 수있는 다양한 전략을 찾을 수 있습니다.
1. 현실주의가된다.
불합리한 신념과 비현실적인 기대는 좌절과 탈 집중으로 이어집니다. . 인터넷에서 많은 기사를 찾을 수 있으며 4, 6, 8 주 동안 신체 10을 얻는 것이 가능하다는 것을 보장하는 피트니스에 대한 잡지도 있습니다 ... 이것은 완전히 거짓입니다!
지방 손실의 과정은 우리가 소유하고있는 체지방의 비율에 따라 다소간의 긴 과정이 될 것이므로, 가정의 "기적"운동은 얼마 동안 육체 운동과 지방 비율을 연습 한 사람들과 만 작동 할 수 있습니다 몸이 낮습니다.
어쩌면 당신은 관심이 있습니다 : "스포츠 심리학 목표 설정의 중요성"2. 다이어트를 조심하십시오.
어떤 사람들은 체중 감량을 위해 특별한 다이어트를하고 싶었고 예상 한 시간에 원하는 결과를 얻지 못해서 좌절하게되는 경우가 종종 있습니다. 체중 감량 다이어트는 지속적이고 지속적인 진화를 지향해야합니다. , 갑작스러운 것은 아닙니다. 그렇지 않으면 리바운드 효과가 발생할 수 있기 때문입니다.
단백질, 저지방 유제품, 과일, 채소, 전체 제품 및 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방 (견과류 또는 어류 등)을 함유 한 식품을 섭취하는 건강한 식습관을 채택하는 것이 더 적절합니다.
3. 칼로리의 중요성
우리가 먹는 것이 중요하지만 우리의 목표가 편평한 위장을 위해 지방을 잃는 것이라면, 우리가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 필요가 있습니다 .
즉, 먹이를 조절하는 것은 지방 조직을 감소시키는 기본 변수입니다. 이것은 에너지 불균형으로 알려진 것으로 도넬리와 스미스에게 인기있는 용어입니다. 그들에 따르면, 그리고 사람이 체중 감량을하기 위해서는 칼로리 소비가 음식물 섭취량보다 많아야합니다.
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4. 심장을 만드십시오.
그리고 우리는 어떻게 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니까? 규칙적인 신체 운동은 효과적인 전략입니다. 지금, 당신이 체조에 족답하고 약간 무게 훈련을하는 것이 아주 좋다, 그러나 당신이 당신의 허리의 둘레를 감소시키고 싶은 경우에 당신은 심장을 수행해야 할 것이다. 그래서 평평한 배를 원한다면 해변에서 달리기를하거나 자전거를 타고 몇 킬로미터를 얻으십시오. 확실히 당신의 몸은 그것을 알아 차릴 것입니다.
5. 아령을 잡고 가중치를하십시오.
심혈관 운동은 스포츠 연습 중 칼로리 소모에 이상적입니다. . 그러나 힘 훈련은 또한 여분 파운드를 잃고 2008 년에 간행 된 학문에있는 Frimel, Sinacore 및 Villarreal에 의해 진술되는 것과 같이 편평한 위를 달성하는 좋은 도움 일 수있다.
근력 트레이닝은 세션 중에 너무 많은 에너지를 생산하지는 않지만, 교감 신경계의 활동을 증가시키기 때문에 칼로리 소모를 증가 시키며, 근육량이 증가함에 따라 기초 신진 대사가 증가합니다 간 지방 생성의 감소로 Strasser, Arvandi 및 Siebert는 2012 년에 실시 된 또 다른 연구에서 결론을 얻었다. 체중 회로는 지방 연소와 근육량 증가에 이상적이다.
6. 혼합 운동, 최선의 대안
신체 운동 (심장 및 힘)의 두 가지 형태는 많은 이점을 제공하며가 achieving픈 형상을 달성하는 데 이상적입니다. 그러나, 결합 된 훈련은 이러한 형태의 운동 중 하나만 사용하는 경우보다 유익합니다 .
체지방과 지방에 대한 신체 훈련의 영향에 관해서는 L.H.2012 년에 실시 된 Willis는 혼합 교육의 효과가 근력 강화 및 호기성 저항보다 더 많은 이점을 가져다 준다는 것을 입증했습니다.
7. NEAT를 늘리십시오.
우리가 칼로리를 태우고 싶다면 육체 운동이 그것을 달성하는 데 이상적입니다. 그러나 중요한 점은 신체 활동은 단지 15-30 % 총 칼로리 소비 중 열 생성 (음식 섭취시 소비되는 에너지)과 기초 신진 대사, 즉 필수 장기를 기능 유지하는 데 필요한 에너지가 전체 칼로리 소비의 10-15 %와 50-70 %를 차지하기 때문에 총 칼로리 소비.
기초 신진 대사를 증가시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 NEAT입니다 (비 운동 활동 Thermogenesis). 이것은 연소 된 칼로리와 관련된 일상 활동을 기술하는 과학 용어입니다. 즉 스포츠의 목적없이 이루어진 운동으로 수행되는 신체 활동입니다. 예를 들어, 등산 계단, 국내 활동, 걷기 등. 이것은 적극적인 생활 방식의 필요성을 반영하도록해야합니다. 다음에 집에 가면 엘리베이터를 잡지 마십시오. 그리고 직장에 나가면 차에 타지 말고 자전거를 이용하십시오.
8. 소금 및 설탕 소비 감소 (및 정제 된 제품)
소금과 설탕의 섭취를 줄이는 것은 일반 음식을 먹어야 함을 의미하는 것이 아니라 배를 잃어 버리고 (일반적으로 더 나은 건강 상태를 누릴 수 있음)이 소비량을 줄이는 것이 좋습니다. 소금과 설탕을 줄이는 이유는 무엇입니까? 소금의 과도한 소비는 액체의 유지에 영향을 미치므로 결과적으로 무게가 증가합니다 ; 설탕 섭취는 인슐린 수치를 증가시킵니다.
인슐린이 증가한다는 것은 무엇을 의미합니까?
최근 몇 년 동안 정제 된 탄수화물과 설탕 제품 (혈당 지수가 높은)의 소비가 증가했습니다. 탄수화물은 특히 탄수화물이 흡수 속도가 느린 경우 (예 : 전체 곡물) 근본적인 에너지 원입니다. 탄수화물은 우리 몸에 의해 처리되어 포도당을 생성합니다. 이것은 우리 몸이 기능하기 위해 사용하는 에너지입니다.
그러나, 높은 용량으로 포도당은 우리 몸에 유익하지 못합니다. 그래서 췌장은 혈액에서이 물질의 과잉을 검출함으로써 (고혈당으로 알려진) 인슐린을 방출합니다.이 인슐린은 혈액에서 포도당을 근육과 간으로 가져 오는 역할을합니다 (에너지 원이 고갈 된 경우). ) 및 지방 조직.
세련된 곡물 (예 : 산업 파이)과 설탕에서 나온 탄수화물과 같은 높은 혈당 지수를 가진 식품은 혈액의 포도당 수준을 급속히 증가시켜 인슐린 방출로 인하여 그 포도당은 주로 지방의 형태로 저장됩니다. 그러므로 배를 잃는 것은 큰 도움이되지 않습니다. 간단히 말해, 이러한 유형의 음식은 신체에 유익하지 않기 때문에주의를 기울이십시오.
9. 가벼운 음식을 피하십시오.
일부 가벼운 제품은 마케팅 캠페인으로 인해주의를 끌 수 있지만 칼로리가 낮은이 제품들은 체중 감량에 권장되지 않습니다. .
에서 전문가에 따르면 전국 비만 포럼 그리고 공중 보건 협조 (영국 기관), 이러한 저칼로리 식품의 남용은 원칙적으로 제거해야한다고 주장하는만큼 많은 설탕과 지방을 생성 할 수 있습니다. 그리고 우리는 이미 이전 시점에서 체내에서 설탕이 과다하게 발생하는 것을 보았습니다.
10. 하루에 5 번 먹는다.
영양 전문가들은 수십 년 동안 하루에 다섯 끼의 식사를 권장했습니다. . 우리의 몸은 끊임없이 에너지를 소비하고 있으므로 가능한 한 최상의 방법으로 작동하도록 영양을 공급해야합니다. 이것은 우리가 매일 5 번의 무거운 음식을 먹어야 함을 의미하지는 않지만, 아침, 점심, 저녁 식사 외에 2 개의 간식, 즉 오전 중반과 오후 중반을 추가해야합니다.
따라서 우리는 매일 5 칼로리의 칼로리를 나누어 주며 신체의 에너지와 신진 대사 활동을 유지하기 위해 굶주림의 수준을 조절할 수 있으며 식사 간식에 대한 변명의 여지가 없기 때문에 체중 감량과 체중 조절이 가능합니다.
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11. 고강도 운동을하십시오.
수십 년 동안 장기간 에어로빅 훈련이 지방 손실에 가장 효과적이라는 아이디어가있었습니다. 그러나 최근 몇 년 사이에 고강도 운동이나 HIIT (hight intensity interval training)가 지방 조직을 감소시킬 때 큰 이점을 만들어내는 것으로 나타났습니다.
이 훈련은 다음과 같이 구성됩니다. 매우 강렬한 심혈관 훈련 (우리의 최대 심박수의 약 80-90 %)이 짧은 시간에 혼합됩니다. , 다른 기간들도 중등도 또는 저 강도 (50-60 %)에 미치지 못한다.HIIT로 생성 된 산소 요구로 인해 훈련이 끝난 후에도 신진 대사가 증가하여 신체 운동을 한 후 몇 시간 동안 칼로리를 태울 수 있습니다.
12. 핵심 작업
위를 평평하게하려면 복부를 작동시키는 것만 있으면 작동하지 않습니다. . 이제 심혈관 수술을 병합하고 신체의 다른 근육을 작동 시키면 코어. 복부 운동을 일상에 추가하십시오. 그러나 근육이 하나 뿐이며 나머지는 휴식이 필요하기 때문에 매일 근육 결절을하지 마십시오. 중요한 것은 당신이 수백 번의 윗몸 일으키기를하는 것이 아니라 당신이 잘하는 것입니다.
13. 요가 또는 필라테스를 시도하십시오.
요가와 필라테스 방식 모두 복부의 색조를 도와주는 자세가 많이 있습니다. 이전 라인에서 제공된 조언을 따르지 않는다면 분명히 위장을 얻는 목표를 달성하지 못할 것입니다. 그러나 이러한 방법을 사용하면 이전 팁과 결합하여 복부 영역을 스타일링하고 날씬한 그림을 얻을 수 있습니다.
14. 변화에 적응
이미 운동을하고 평평한 위장을 가지고 있습니까? 변화에 잘 적응하십시오. 당신이 정체되어있을 가능성이 있기 때문에 강도를 증가시켜야합니다. 또는 시간의 경과에 따라 우리 몸이 더 효율적으로되고 일종의 운동에 적응할 때 같은 칼로리를 소비하지 않을 것이기 때문에 운동 세션의 기간이나 지속 시간을 고려해야합니다.
그 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 훈련 초기 단계에서 매주 30 분 이상의 신체 활동을 권장합니다. 즉, 일주일에 최소 150 분의 운동을하십시오 (5 일 x 30 분). 그러나 장기적인 체중 감량을 달성하고 유지하려면 몇 달 간의 운동 후에도 훈련 시간을 늘려야합니다.
ASCM에 따르면 일주일에 200 분 이상의 체적에 도달하거나 2,000 kcal / sem 이상의 운동으로 칼로리 소모를 축적해야합니다. 이상적인 방법은 일일 교육 1 시간 이상을 달성하는 것입니다.
(보너스) 개인 트레이너 고용
신체적, 심리적 및 영양 적 요인이 작용하기 때문에 배를 잃는 목표를 달성하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 따라서, 좋은 대안은 귀하의 목표를 안전하고 효과적으로 달성 할 수 있도록 귀하의 가능성과 목표에 특별히 적합한 신체 운동 프로그램을 가치있게 생각하고 설계하는 개인 트레이너를 고용하는 것이며, 또한 귀하에게 동기를 부여하고 조언하도록 너는 건강한 방법으로 너 자신을 먹인다.
개인 트레이너를 통해 결과를 신속하게 얻고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.
